door Bert Vreeswijk

onderwaterfotografie: Mark Ruwaard

Aquajogging als alternatieve bewegingsvorm

In een vorig artikel op onze website hebben we het gehad over overbelastingblessures bij hardlopers. Sportblessures als achillespees, beenvliesontsteking aan het scheenbeen (shin splints), marsbreuk, hielspoor, Haglund exostose, slijmbeursontstekingen en andere peesontstekingen aan voet, knie of heupen komen namelijk veelvuldig voor in de “piek belastende” atletieksport. Het is ieder jaar en zeker als er wedstrijden op komst zijn een terugkerend euvel, als de sporter over zijn persoonlijke belastbaarheidgrenzen gaat. Zeker in aanloop naar het baanseizoen, wanneer de spikes weer regelmatig worden aangetrokken voor de snelheids- en tempotrainingen, ligt het blessurespook weer op de loer! Als er op dat moment niet tijdig wordt ingegrepen bij een opspelend euvel kan de blessure chronisch worden en zijn de rapen gaar. Op dat moment dient er een revalidatie- of hersteltraject plaats te vinden en zijn daar veelal meerdere weken of soms zelfs maanden mee gemoeid. Wil je als sporter toch je conditie op peil houden, dan is niets doen geen optie. Om het herstelproces voorspoedig te laten verlopen is het van belang de kwetsuur zoveel mogelijk te ontlasten. Hierbij kunnen onbelaste of minder belastende bewegingsvormen zoals bijvoorbeeld fietsen, mountainbiken, crosstrainer of aquajogging de sporter helpen om de basisconditie op peil te houden en het herstelproces hierdoor bovendien te bevorderen. In dit artikel geven we enkele handvatten en tonen we aan de hand van voorbeelden en onderwateropnames hoe dat er in de praktijk met behulp van aquajogging zou kunnen uitzien.

1. Waarom kiezen voor Aquajogging

Aquajogging is bij hardloopblessures één van de beste hersteltherapieën, omdat je in het water vrijwel gewichtsloos bent (opwaartse kracht). In het medium water ben je  90 procent lichter, waardoor je bij het lopen in borstdiep of diep water met een wetbelt*  (vrijwel) geen last hebt van de “shock impact”, zoals dat bij de landing van het hardlopen op het aardoppervlak het geval is. Gewrichten, spieren, pezen en banden worden door bewegingen in het medium water aanzienlijk ontlast. Terwijl je toch je hart- en bloedsomloopsysteem flink aan het werk kunt zetten en je daarmee je conditie goed op peil kunt houden tijdens een blessure die hardlopen onmogelijk maakt.

Het principe van de spierpompwerking

Als een blessure zich eenmaal voordoet wil je daar als atleet natuurlijk zo snel mogelijk vanaf zijn. Dan is volledige rust nemen veelal niet de juiste/gewenste oplossing. Ten eerste is het voor een atleet frustrerend om niets te kunnen doen omdat hij/zij de opgebouwde conditie na enige tijd als sneeuw voor de zon ziet/voelt verdwijnen. Ten tweede bevordert een actief herstel in veel gevallen het herstelproces veel effectiever dan rust! De wetenschappelijke verklaring hierin zit hem o.a. in het principe van de “spierpompwerking” van het lichaam. Ons lichaam beschikt namelijk naast ons hart nog over een slim systeem om bloed en lichaamsvocht in beweging te houden en dat is de zogenaamde spierpompfunctie in vooral de beenspieren. Dit systeem dat de hartfunctie ondersteunt is bij ontstaan van blessureleed van extra groot belang om blessures sneller te laten genezen!

2. Weefselverversing

Kort door de bocht werkt dit principe als volgt. De spierbundels van met name de onderste extremiteiten (kuit- bovenbeen- heup en bilspieren) drukken bij elke spiercontractie tijdens het hardlopen of springen tegen de veneuze (aderlijke) bloedvaten waardoor zuurstofarm bloed met afvalstoffen en lactaten richting het hart worden gestuwd. Tevens zorgt de spier ontspanningsfase na elke contractie van de spierbundels bij het uitstuwen van het zuurstofarme bloed richting het hart voor een aanzuiging van slagaderlijk zuurstofrijk bloed met daarin o.a. voedingsstoffen, mineralen en bouwstoffen. Het is deze continue verversing in de beschadigde lichaamsweefsels van de atleet die voor een veel sneller en beter herstel zorgdragen.

Praktisch voorbeeld van een training Aquajogging

A. Warming up (circa 10 minuten)

Opmerking: de gehele training wordt met wetbelt* uitgevoerd.

Oefenvormen 1 t/m 4: in borstdiep water, na elke 50 meter rustige schoolslag, loopscholings oefenvormen eventueel met tussenhupje, onderstaande oefenvormen 1 t/m 4, 30-45 seconden uitvoeren.

Kern 1

A. Techniek, snelheid en mobiliteit (circa 8 minuten)

Oefenvorm 5: afzet van de kant (afb. 5) rugwaarts uit laten drijven (afb. 6) en van horizontale rugligging naar verticale positie draaien (als een visdobber) en daarna in een actief snel tempo naar de kant teruglopen, accent op arminzet en hoge knievoering, de romp is daarbij iets voorover gericht (afb. 7 en 8).

Deze oefenvorm 5 maal herhalen.

Oefenvorm 6: langlaufen, gestrekte benen en grote beenbeweging vanuit de heupen maken, deze oefening 2 x 30 seconden volhouden (afb. 9 en 10). Let op: armen tweezijdig van voor naar achteren meebewegen

B. Beenkracht  onderste extremiteiten +-5-6 minuten

Oefenvorm 7: in borstdiep water, vanuit buikligging met armen gestrekt voor op zwemplankje, 2 maal heen en terug 8 tot 10 meter krachtige borstcrawl beenslag uitvoeren (afb. 11 en 12).

Kern 2

A. Duurvermogen 15 - 20 minuten

Oefenvorm 8: duurloop gedurende 15 minuten in middelmatig tempo uitvoeren  (zonder of met zwemhandschoenen). Deze oefenvorm uitvoeren in de lengte van het zwembad (meestal 25 meter) in een juiste technische loopbeweging. Aandacht richten op goede ondersteunende armbewegingen, hoge knievoering en bijna verticale loophouding (zie afb. 13 en 14).

Let op: De laatste 5 meter van elke 25 meter een versnelling van de loopbeweging inzetten tot het einde van het bad.

                       Afb. 13                                                  Afb. 14

B. Cooling down (circa 5 minuten)

Gedurende 5 minuten in rustige schoolslag uitzwemmen en douchen.

Totale omvang: Aquajogging training 45 tot 50 minuten.

Noot:

*Een wetbelt is een drijfgordel gemaakt van zacht foam, deze zorgt voor extra opwaartse kracht waardoor je goed in diep water verticaal blijft drijven.