Home » Track » Keep Fit tijdens pandemie

Keep Fit tijdens pandemie

door: Bert Vreeswijk

Onzekerheid bij atleten want stilstand is achteruitgang

Het Covid-19 virus grijpt steeds verder om zich heen, met grote maatschappelijke gevolgen. De overheid heeft haar verantwoordelijkheid genomen door alle scholen te sluiten en culturele evenementen en sportwedstrijden tot nader order te verbieden. Ook cafés, restaurants, sauna’s, sportscholen, zwembaden en sportverenigingen hebben hun deuren moeten sluiten. Zelfs het Nationaal Sportcentrum Papendal is gesloten en bondscoaches en professionele atleten volgen met grote bezorgdheid en onzekerheid de ontwikkelingen. Met het uitbreken van deze pandemie is eens temeer het besef ontstaan hoe kwetsbaar de mensheid eigenlijk is. Voor de meeste mensen is “sport is de belangrijkste bijzaak in het leven”, maar voor sporters in omvang wel het belangrijkste deel van hun leven! Het WK indoor atletiek was al gecanceld en de geplande trainingsstage voor de topatleten in Florida moest er ook aan geloven, toen president Trump een inreisverbod in zijn land van kracht liet gaan voor alle Europeanen. Voor de sporters is het normale leven totaal stilgevallen en het is afwachten hoe de gevolgen van het coronavirus de komende weken zich gaan ontwikkelen. Inmiddels zijn de Olympische Spelen uitgesteld tot volgend jaar, wat voor de sportwereld een bijzonder ingrijpende beslissing is!

Creatief zijn is het credo                      

Voor de wedstrijd-atleten is er door deze pandemie een groot dilemma ontstaan. Want hoe nu verder, wat is er nog te plannen, welke wedstrijden blijven straks overeind, hoe aan limieten te voldoen, welke alternatieven zijn er om geplande stages te vervangen, waar kan ik nog geschikte accommodatie en faciliteiten vinden om mijn discipline te blijven trainen en bovenal hoe blijf ik gemotiveerd, fit en in vorm?
Allemaal vragen die nu boven komen drijven en waarop het niet eenvoudig is er een oplossing voor is te vinden. Voor hardlopers lijkt het een niet al te groot probleem te vormen. Zij kunnen altijd wel terecht in een park, bos of op het strand. Het vinden van alternatieven vraagt wel om een stuk creativiteit, maar daar is met het markeren van eigen uitgezette afstanden voor interval trainingen in een park of bos uitkomst voor te bieden. Het probleem voor de technische mensen en sprinters ligt wellicht even anders! De sprinters kunnen met een beetje inventiviteit gebruik maken van parkeergarages, viaducten of beschikbare trappen en hellingen. Ook in het bos kan op een mooi bospad prima getraind worden, terwijl de krachttraining thuis of bij vrienden gedaan kan worden. Daarbij kunnen misschien verenigingsattributen zoals halters en dumbells geleend worden. Een zelf ontwikkeld circuitje kun je thuis in de huiskamer, kelder, schuur of zolder prima in elkaar zetten om het krachtniveau te onderhouden. Ook voor de technische mensen, zoals de werpers en springers is het onderhouden van het krachtniveau en de snelheid van belang, maar bovenal is het voor hen belangrijk de techniek te onderhouden. Met een beetje inventiviteit kunnen de werpers in de buitenlucht altijd wel ergens een plekje vinden om hun werptraining te blijven doen. Voor de hoog- en polsstokhoogspringers kan een zaal of hal misschien enige uitkomst bieden. Hier kunnen visualisatie- en imitatieoefeningen van de technische uitvoering van de gewenste discipline zeer nuttig blijken. Het moge duidelijk zijn dat in elk geval niets doen geen optie is!

Behoud van trainingseffect

Wetenschappers zijn het er over het algemeen over eens dat de meeste trainingseffecten in relatief korte tijd verloren gaan wanneer men met trainen of sporten stopt of dat sterk vermindert. Je moet dan denken aan 4 tot 8 weken waarin tal van biochemische aanpassingen verloren zullen gaan. Onderstaande afbeelding laat het gevolg zien bij een looptest van een groep goed getrainde wedstrijdatleten.  
Na het eind van een intensieve trainingsperiode in de afbeelding  (dag 0) werden voor de wedstrijdatleten 15 dagen rust ingebouwd. Daarna werd de training weer gedurende 15 dagen hervat. In de afbeelding 1 zien we na 15 dagen zonder noemenswaardige training een grote terugval in het prestatievermogen. Wetenschappers  constateerde een sterke  afname van de stofwisseling, hart-longfunctie en tal van enzym activiteiten in het spierweefsel. In de 15 dagen van de hervatte trainingsperiode keerden niet alle biochemische systemen en orgaanfuncties terug tot het oorspronkelijke niveau. Dat is duidelijk te zien in de afbeelding 1. Men concludeerde uit de gedane onderzoeken dat, gezien deze resultaten, zelfs een korte onderbreking van de trainingsactiviteiten het prestatievermogen van zeer goed getrainde topsporters aanzienlijk kan doen afnemen. Sterker nog, trainingseffecten kunnen volledig verloren gaan binnen een tijdsbestek van vier tot acht weken na het stoppen met trainen! Bovendien, in tegenstelling van wat vaak wordt beweerd, levert volgens onderzoek van wetenschappers (Naar; Pedersen) een Afbeelding 1 afgenomen prestatie vermogen                                 bepaalde trainingsperiode geen positief effect op voor de daarop volgende trainingsperiode.  Dat geldt zowel voor het tempo als de intensiteit van de gewenste effecten.

Rust roest

Uit het bovenstaande stukje tekst kun je wel concluderen, dat je als sporter nooit, maar dan ook nooit klaar bent met trainen als je tenminste het verworven prestatievermogen of de conditie wilt behouden. Gezien de ernst van de huidige pandemie kan het wel eens erg lang gaan duren alvorens het gewone leven weer normaal op gang gaat komen. Het is in deze periode belangrijk om vooral fit en gezond te blijven en een goed weerstandsniveau te behouden! Extreem zware trainingen lijken mij persoonlijk daarom niet gewenst. Daarentegen is het zaak voor de sporter om fit en in vorm te blijven, ook nu bijna alle sportfaciliteiten onbeschikbaar zijn. Toch is het met een flinke  dosis optimisme en creativiteit goed mogelijk om het prestatievermogen op peil te houden door een portie “thuiswerk” in te voeren middels een extensief algemeen krachtcircuit dat je om de twee dagen kunt uitvoeren (zie voorbeeld circuit) Je kunt hierbij zelf of met je trainer/coach, afhankelijk van je discipline, een circuitje in elkaar zetten om toch je conditie redelijk op peil te houden. Met een  muziekje erbij en een drankje bij de hand en een flinke dosis motivatie ga je deze lastige periode echt wel doorkomen. Go for it zou ik zeggen.

 

 

Belaste spiergroepen; 1) buikspieren, 2) arm- en rompspieren,3) beenstrekkers, 4) rug- schouderspieren- en armbuigers, 5) borst en schouderspieren,6) armbuig spieren,7) buik-en heupspieren, 8) arm- en schouderspieren,9) schouder- en borstspieren, 10) onderarmspieren. 

 

Belasting componenten thuis alg. krachtcircuit: ( 45- 55 min.)

Warming up; 10 minuten

Kern; 40 minuten

Omvang; 2x 3/ 10 stations, Duur van de oefeningen; 30 seconden, Intensiteit; 75 – 80 procent max. haalbare herhalingen. Pauze; 20-30 sec. Seriepauze; 3 minuten.

Cooling Down; 5 minuten.

Afbeelding 2 van een voorbeeld “thuis alg. kracht circuitje”