Home » Artikelen » 6 jan Nadine Visser: van meerkampster tot hordenspecialiste

Nadine Visser: van meerkampster tot hordenspecialiste

EEN KIJKJE IN DE KEUKEN

door Bert Vreeswijk, tekst en foto's

 

Op uitnodiging van de Finse atletiekbond gaf bondscoach Bart Bennema, trainer/coach van oa Nadine Visser, op 5 december jl. in Helsinki een lezing over zijn succesvolle pupil. Hoe verliep haar ontwikkeling? Wat kan er nog  beter?
baan-atletiek.nl stuitte op een Fins verslag van Bennema’s betoog. Het stuk werd vertaald door Riika Vreeswijk-Kelja. De cursieve terzijdes zijn van Bert Vreeswijk.

 

‘Bij Nadine’s hordetijd richting haar 12.51 waren de laatste tienden van seconden het moeilijkste om er nog af te knabbelen’
B.V.: Trainers noemen dat: ‘De wet van de verminderde meeropbrengst’ 

  

Enige gegevens n.a.v. Vissers meerkampperiode tot 2016

Geboortedatum: 9 februari 1995 (26 jaar)
‘De weg naar de top vanuit de meerkamp, dat is de basis voor specialisatie’ (Bart Bennema).
Ook Dafne Schippers, die lange tijd onder Bennema trainde, is via die weg groot geworden.
Nadine, als 13-jarige turnster geweest, bereikte op de zevenkamp, op 20-jarige leeftijd, al een niveau van 6467 punten!

Tijdens de WK in Beijing 2015 liep ze de 100 meter horden al in 12.81 sec. In 2018 verbeterde ze het stokoude (1989) Nederlandse record (12.77) van Marjan Olyslager tot 12.71 sec. Bij de Olympische Spelen van Tokio 2021 werd ze in de finale 5e in 12.73. Waarna ze in Zürich haar toptijd van 12.51 sec. liep. Nadine heeft dus 3 jaar nodig gehad om 3/10 van haar tijd af te krijgen, via 13.20 naar 13.00 en van 12.81 naar haar pr van 12.51 sec.
Een van de redenen van dit lange proces is dat ze sneller en sterker werd, waardoor de techniek in de laatste fase van de race problemen opleverde.
Nadines kracht ligt in de 1e tot en met de 6e horde. Een van de redenen waarom ze zo goed is op de 60 m.h. indoor.
Resultaten: brons op de WK indoor 60 m.h. en Europees kampioene 60 m.h.

Bart Bennema was een uitstekende tienkamper

Als meerkampster trainde ze slechts één keer per week op de hordediscipline. Haar trainingsweek zag er tot 2016 globaal als volgt uit:
Maandag:     hoogspringen en kracht
Dinsdag:        sprint en speerwerpen
Woensdag:   rust
Donderdag:  hordetraining, kogelstoten en kracht
Vrijdag:         verspringen en looptraining, tempowerk
Zaterdag:     circuit- en core-training
Zondag: rust  
Tijdens die meerkamptrainingen tot 2016 deden we zeer gevarieerde trainingen, korte en lange horde-tempolopen en -versnellingen.  

Links:

De tien beste zevenkampsters in Götzis 2017. Nadine (helemaal rechts) werd tiende met 6355 punten. Nafi Thiam won met 7013 punten.

 

Rechts: 

Anno 2017 was Nadine nog meerkampster. Hier in Götzis met vlnr Pieter Braun, Anouk Vetter en Eelco Sintnicolaas.

Specialiseren na 2016

instructie van Bennema

Na Nadines meerkampperiode gingen we veel meer met hordelooptrainingen aan de slag, maar wel met mate! Richting het EK te Amsterdam en de Olympische Spelen van Rio, waar Nadine nog 19e werd op de zevenkamp (6190). Om met de specialisten mee te kunnen deed Nadine natuurlijk veel te weinig. Bij de WK werd ze in 2017 zowel op de meerkamp als op de 100 m.h. 7e. En op de Universitaire kampioenschappen in 2017 pakte ze het goud met 12.98 sec.
-We deden nu meer hordedrills met 6 of soms zelfs 8 horden.

-In 2017, na het EK te Amsterdam, verhoogden we ook het aantal hordetrainingen naar 2 tot 3 keer per week en gingen met soms met wel 8 tot 10 horden aan de slag. Ook wilde ik haar sterker en belastbaarder maken door een 3e krachttraining, die iets lichter was dan de andere twee krachttrainingen. Bij deze trainingen ging het om meer lichtere en dynamischer vormen (want Nadine had vaak last van shin splints {springschenen} en hamstrings).

-In 2017 werd ze op het WK in Londen nog 7e op de zevenkamp (6355) en liep ze ook al 12.78 op de horden, waarmee ze 7e werd.

-We deden toen 4 krachttrainingen en 3 hordentrainingen, die steeds verschillend waren.

-De omslag van meerkamp naar de 100 m.h. kwam nadat ze in 2018 op het WK indoor te Birmingham brons won tussen de specialisten. Waarna ze later dat jaar in Berlijn op het EK 4e werd in 12.88 sec.. Dat was het laatste zetje en vanaf toen ging het roer echt om!

-In 2018 deden we geen indoormeerkamp meer omdat Nadine na spring- en sprinttrainingen gevoelig was voor blessures. We focusten ons meer op de 60 m.h. indoor.

NB. WK Birmingham in halve finale 12.83 sec. en in de finale 12.84 sec. (brons)

Nadine, geïnterviewd door de NOS

60 meter horden NR 7.77 sec. EK Torun, 2021


De trainingsopbouw van Nadine

-Tot januari werd er hard getraind, maar heel algemeen. Een duidelijke opbouw met als basis een specialistisch gericht indoordeel (6 weken) en daarna een op het buitenseizoen wedstrijdgericht deel. De wedstrijden op de horden waren daarna zowel indoor als outdoor gericht.

Algemeen doen we nu:

3 keer per week horden, versnellingen en sprints, plus duurvermogen voor de hordeloop
We wisselen het aantal horden steeds af omdat dit nog basistraining is. Zoals:

-  Een aantal hordenversnellingen over 3 tot 4 horden

-  Een aantal hordenversnellingen over 6 tot 7 horden

-  Een aantal hordenversnellingen over 8 tot 12 horden

Elke week maximaal 3 hordentrainingen is de limiet.

En nooit losse vlakke snelheidstrainingen, omdat Nadine daar snel geblesseerd door kan raken. Ze is erg gevoelig voor shinsplits en hamstringongemak! Hoewel ze geen vlak sprintwerk doet liep ze dit seizoen toch al 11.25 op de 100m. (NB. We noemen dit in het vakjargon ‘polariseertraining’.)

Bij de belastingcomponent tijdens loop- en kracht trainingen houd ik altijd of   plus 90% of lager dan 70 % aan.

Ik werk met een 3-wekelijkse cyclus waarbij de derde week altijd lichter uitpakt (herstelweek).

-De basis binnen elke weekcyclus is altijd hetzelfde maar de inhoud van de trainingen verandert. Principe is daarbij steeds ‘less is more’     

Trainingsweken, periodisering


Uitwerking van bovenstaand schema

  • Maandag doen we versnellingen, dat zie ik als een skill. Tot maart zonder horden, daarna sommige met horden. Met kerst en januari (i.v.m. indoor) lopen we deze versnellingen met maximaal 4 horden.
  • Verder versnellingen met trekslee of weerstandband tot wel 15 à 20 herhalingen.
  • De versnellingen doen we vanuit staande start over lage horden, in later stadium vanuit startblok.
  • Dinsdag is voor snelheid/duurvermogen waarin 2 series met of zonder horden over 5 x 80 meter met een lang herstel.
  • Woensdag hersteldag met fietsen en beweeglijkheid voor de horden en medicin ball oefeningen+ core-training. Op trainingskamp doen we vormen in het zwembad + massage.
  • Donderdag hordenloopdag met accent op duurvormen met horden. Later in het seizoen krijgen de techniek en snelheid de overhand op de training. In het wedstrijdseizoen zonder en met horden wordt er maximaal gelopen.
  • Vrijdag lichte dag met aerobe training en twee series extensieve tempo’s van 8 x 200 meter in 35 seconden met 30 seconden wandelpauze als herstel.
  • Zaterdag herfstperiode oktober en november: heuvellopen en 3 hordenloop-herhalingen over 10 tot 12 horden met een lang herstel. Verder een duurvermogen-circuit.
  • Zondag is opnieuw een rust/hersteldag ingebouwd.
  • Opm: Alle loop- en krachttrainingen gaan of op 90% of onder 70 %!!
  • De krachttraining van Nadine omvat 4 eenheden waarin basis- en specifieke krachttraining zit verpakt. Wekelijks wordt er door haar 2 keer hard/zwaar getraind en 2 x licht. Dinsdag en donderdag harde zware krachttraining en maandag en vrijdag circuittraining + core training.
  • Bij de krachttraining oefeningen als voorslaan uit hang, trekken, ¼ kniebuigingen. Nadine is voor haar 65 kg. zeer krachtig. Maar dat is ook nodig voor een hordeloopster.
  • Een test die wij bijvoorbeeld doen is achterwaartse worpen met een 3 kg. (20.46 m) of met de 4 kg. kogel (18.64 m.)
  • Hoewel Nadine zeer sterk is wil ik haar echter geen al te zware gewichten laten uitvoeren, explosiviteit is belangrijker. Met krachttraining kan ze nog stappen maken, want hier is een juiste techniek cruciaal. De intensiteit binnen onze trainingen ligt altijd of boven de 90 % of onder de 70 %, de daartussen liggende zones doen we bijna nooit. Bij tempolopen wil ik liever niet in die tussenzone lopen omdat dit weinig resultaat oplevert.
  • Als je snelheid wilt hebben moet je 90%+ trainen en wil je duur/aerobe, dan onder 70%.
  • Bij jonge atleten wil ik niet maximaal belasten maar meer in omvang en veel doen.
  • Te veel springvormen en huppelen doen we niet omdat, zoals gezegd, Nadine snel last heeft van haar scheenbenen en hamstrings.

’s Maandags werkt Nadine als warming up met de springboxen en donderdag na de kerntraining doet ze nog wat tweebenige hordesprongen.

Als ex-meerkampster heeft Nadine een mooie basis en is ze vrij flexibel en dat is voor de horden natuurlijk belangrijk.       


Verbeterpunten

Grootste ontwikkeling voor Nadine de laatste twee jaar was haar techniekverbetering. Eén van haar technische problemen was dat ze vaak te dicht bij de horde afzette, met als gevolg dat er horizontaal snelheidsverlies optrad. Bovendien bracht ze haar opzwaaibeen na de horde niet actief/snel genoeg naar de grond.
Duidelijk was wel dat de meerdere hordetrainingen die we doorvoerden het zelfvertrouwen vergrootte en dat de routine daarbij winst heeft opgeleverd.

Na het seizoen 2018 hield ik een vergadering met 3 trainers en Paul Brice, onze biomechanicus. We bespraken met elkaar hoe we Nadine, toen de focus geheel op de hordeloop werd gericht, beter en fysiek sterker zou kunnen maken. Uit die brainstorms ontstond een soort ‘puzzel’ waaruit de volgende kernpunten naar voren kwamen:

  • We moesten haar fysiek sterker maken.
  • Nadine moest de mentaliteit van een hordeloopster gaan aannemen.
  • Bij elke horde moest ze deze vol ‘aanvallen’.
  • Nadine mocht niet ‘inzakken’ tussen de horden en dus ‘hoog’ blijven lopen.
  • Ze moest tussen de horden, na de landing achter de horden, meer versnellen.
  • Nadine moest het leidende been (opzwaaibeen) niet te hoog opzwaaien en sneller na de horde naar de grond brengen (door de te lange zweeffase is die bij haar 0.09 sec. bij elke horde; bij topspecialisten 0.07 sec.) Dat opgeteld maal 10 betekent een flink tijdverlies vergeleken bij de toploopsters!
  • Sneller na de horde landen betekent: ook meer snelheid kunnen maken tussen de horden, waardoor ze niet te dicht op de horden gaat afzetten en de snelheid zoveel mogelijk horizontaal gericht blijft.
  • Nadine kwam vaak te dicht voor de horde uit, waardoor het lichaam tijdens de zweeffase kan gaan roteren en waardoor het horderitme ernstig verstoord kan worden.
  • Haar bijtrekbeenactie kan sneller uitgevoerd worden.

B.V.: Scheren over de hordelat. Ik bracht altijd bierviltjes op de hordelat aan, die mijn hordetoppers er met het zwaaibeen moesten afscheren. Dan wisten ze dat ze niet te hoog boven de horde zaten!

Analyse

Al deze puzzelstukje gingen we bij elkaar leggen en dat vormde een mooi aanknopingspunt om vandaar uit het trainingsprogramma op af te stemmen. In de tijd dat Nadine meerkampster was, lette ik veel minder op al deze technische onvolkomenheden, om de eenvoudige reden dat het bij het horde-onderdeel op de meerkamp meer ging om een solide wedstrijd en een zekere finish te garanderen – zonder risico’s te nemen.

Maar als specialiste moest er een analyse gemaakt worden waaruit moest blijken waar de pijnpunten zaten in Nadine’s hordeloop en hoe tijdwinst kon worden gemaakt.

  • Nadine leunde bij de afzet voorde horde wat achterover, dat deed ze in de meerkamp ook bij hoog en ver en daar moesten we ook aan werken.
  • Ook haar actieve armgebruik tijdens het lopen was een punt van aandacht.

De hordetechniek is bij vrouwen van iets minder belang dan bij de mannen vanwege de hordehoogte; toch moet deze gewoon goed zijn. Nadine heeft niet de perfecte techniek, maar ze is zeer sterk gebouwd, snel en krachtig en dat is bij deze discipline van cruciaal belang.

Omdat één van de verbeterpunten de juiste afzet voor de horde betrof (waardoor ze na de horde ook weer direct kan accelereren), is het mogelijk de horizontale snelheid optimaal hoog houden. Om dit voor elkaar te krijgen plaatsten we voor en na de horde tape of pilonnetjes, zodat we daar steeds een goed beeld van hadden en eventueel steeds konden corrigeren.