Home » Track » Reguleren van vermoeidheids- en herstelprocessen

Reguleren van vermoeidheids- en herstelprocessen

door Bert Vreeswijk

Belasting en herstel

Dat intensievere atletische trainingsarbeid en vaker trainen niet per definitie zullen resulteren in betere prestaties is een vaststaand feit. De meeste atleten/tes weten uit ervaring dat voldoende rust en herstel een belangrijke factor is om tot optimale prestaties te geraken. Het is de kunst om voor jezelf te ‘ontdekken’ hoe lang je lichaam nodig heeft om na elke belastingsvorm (snelheid, kracht, tempo en duurbelastingen) voldoende te herstellen. Zodat je met een ‘volle tank’ hernieuwde inspanningen goed aan kunt zonder geblesseerd te raken. En, nog belangrijker, dat het ook echt effectief gaat werken. De mentale en fysieke herstelprocessen na elke training of wedstrijd kun je zelf sterk beïnvloeden door de nodige maatregelen te treffen.   

Maatregelen voor de atleet ter bevordering van herstel

Om het herstel een handje te helpen staan de atleet een aantal maatregelen ten dienste. Trainingstechnische maatregelen die het herstel positief kunnen beïnvloeden zijn achtereenvolgens:

  • Een goed evenwicht en afwisseling tussen belasting- en rustmomenten, zowel binnen de trainingseenheid als tussen de verschillende trainingen en lange termijn planning. Er tevens van uitgaande dat de training wordt afgestemd op het individu waarin leeftijd, beroep en trainingservaring zeker een belangrijke rol spelen.
  • Een goede afwisseling van belaste en onbelaste lichaamssystemen, zoals we dat duidelijk terugzien binnen de training van de loper, springer, werper of meerkamper. Binnen al deze atletische disciplines worden techniek-, snelheid-, uithoudingsvermogen- en tempotrainingen steeds afwisselend en op elkaar afgestemd, zodat steeds verschillende lichaamssystemen worden belast en ook ontlast. Variatie aanbrengen in je training is hier dan ook van groot belang, al was het alleen maar om gretig en fris te blijven en plezier in je sport te behouden!
  • Een goed overdachte structuur van herstel, waarbij het ene systeem het andere helpt herstellen. Voorbeeld: na een intensieve tempotraining de dag erna een rustige duurloop inpassen voor een actief herstel. Of, zoals je de laatste tijd ook viel ziet, na een zware looptraining de mountainbike pakken. Op deze wijze worden de belaste spieren en spiergroepen als het ware ‘gemasseerd’ (spierpompwerking) en dit zal het herstel gunstig beïnvloeden. Dit laatste is ook een van de eigenschappen van de sterk in zwang zijnde stretchkousen!
  • Ook de trainingsarbeid meer verdelen over de dag kan het herstel gunstig  beïnvloeden. Door zowel voor als na werk/studie een stukje van je trainingschema af te werken, kan het aantal ‘piekbelastingen’ verminderd worden. De atleet kan op deze wijze zijn herstel ook positief beïnvloeden.
  • Ook goede rekkingsoefeningen alsmede losmakende oefeningen voor belaste spieren en spiergroepen werken het herstel goed in de hand. Mijn advies is om er op te letten wat voor jou goed voelt! Gebruik die rekkingsmethode die voor jou werkt. Of dat nu statisch of dynamisch is maakt niet uit; de meningen over de verschillende rekkingsmethoden verschillen nogal.
  • Naast wisseldouches/wisselbaden en zelfmassage zijn de sauna en ijsbaden evenzeer aan te bevelen om herstelprocessen gunstig te beïnvloeden. En investeren in een wekelijkse massage door een erkende sportmasseur is zeker voor de serieuze atleet geen overbodige luxe!                                     
  • Voorts is het ook belangrijk om voor een goed voedingspatroon te zorgen. Dat betekent voor de duursporters een koolhydraatrijk dieet en voor de kracht/explosieve atletiekdisciplines een dieet dat juist de voldoende goede eiwitten bevat. Het is daarom aan te raden, samen met een diëtist, een goed voedingsplan op te zetten aan de hand van het te volgen trainingsplan van de atleet.
  • Ten slotte kunnen ontspanningsbevorderende maatregelenals yoga, ontspanningsmassage en ontspanningstechnieken zeer zeker invloed uitoefenen op de mate van herstel.

Tot slot van dit korte betoog durf ik rustig te stellen (ook uit eigen ervaringen als atleet en later als triatleet) dat een rustdag soms de beste training kan zijn! Dat laatste klinkt voor heel veel atleten misschien als muziek in de oren en voor anderen juist niet, maar het is toch iets om eens goed te overdenken en uit te proberen. Al heb je hier soms wat ‘lef’ en discipline voor nodig. Je kunt je in dit kader soms wel eens afvragen:

‘Hoe weinig training is nodig om tot goede prestaties te komen?’  

boven: massage voor een sneller herstel

 

rechts: Supercompensatie: herstel na belasting. Maar steeds net iets meer