Home » Track » Jet Lag, een niet te onderschatten hindernis voor atleten!

Jet Lag, een niet te onderschatten hindernis voor atleten!  

en voor toeschouwers!!!!!!

door Bert Vreeswijk

Tweeduizendtwintig belooft een mooi atletiekjaar te worden. Allereerst heeft een aantal atleten te kennen gegeven om half maart naar het WK indooratletiek in het Chinese Nanjing af te willen reizen, onder wie Nadine Visser (60 m horden) en Nadine Broersen (vijfkamp). Daarna zal alles in het voorseizoen erop gericht zijn (als ze dat al niet hebben gedaan) om zich te kwalificeren cq zich voor te bereiden op de 32e editie van de Olympische Spelen te Tokio. In de aanloop naar de Spelen, die plaatsvinden van 31 juli tot en met 9 augustus, is het van het grootste belang heel te blijven! Maar de technische staf van de KNAU weet uit ervaring dat er nog nog een hindernis is die zorgvuldig moet worden genomen: het Jet Lag syndroom. 

Wij willen de supporters en volgers van onze atleten een inkijkje geven waar onze atleten mee te maken zullen krijgen. Maar ook voor de supporters zelf, die af zullen reizen naar de  Olympische Spelen  in Tokio kan dit artikel nuttige informatie opleveren.

Dit betekent dat de wedstrijden in Japan al starten wanneer het in Nederland nog nacht is. Het wordt voor de atleten dus heel vroeg opstaan en vroeg naar bed. Een enorme omschakeling, nog afgezien van de hitte (rond de 33- 40 graden) in de ‘nieuwe Tokio tijd’. Landen als Australië en China zijn wat dat betreft in het voordeel, omdat ze in de zelfde tijdszone zitten als Japan (zie afbeelding).  

Jet Lag, waar hebben we mee te maken?

Van een Jet Lag spreken we in het kort gezegd, als er sprake is van een ritmeverstoring of ontregeling van de menselijke biologische klok. In de moderne tijd waarin vliegverkeer over vele tijdzones plaatsvindt (zie afbeelding A) is het voor de inwendige biologische klok van de mens onmogelijk om zich onmiddellijk aan te passen aan een nieuw dag-nachtritme. Alle lichaamssystemen hebben tijd nodig om zich weer aan een nieuw ontstane situatie aan te passen. Het niet gelijk lopen van de biologische klok en de omgevingsklok wordt dan ook wel Jet lag-syndroom genoemd – in medische termen ook wel aangeduid als posttransmeridiane desynchronisatie.

Met een tijdverschil van 7 uur kan dit een lastig probleem vormen. De verstoring van het slaap-waakpatroon kennen we ook van mensen die nacht- en dagdiensten draaien in shifts en is dan ook vaak een behoorlijk aanslag op het menselijk lichaam. Wie het programma voor de Spelen bekijkt ziet duidelijk overeenkomsten met het draaien van nacht- en dagdiensten.

Zo worden de atletiekprogramma’s afgewerkt tussen 9.00 uur tot 12.30 uur en van 19.00 uur tot 22.00 uur (Nederlandse tijd: 2.00 uur tot 5.30 uur ’s nachts en 11.30 tot 15.00 uur ’s middags).

lees verder onder de afbeelding

Oorzaak van de Jet Lag-verschijnselen

Een klein stukje eenvoudige fysiologie kan ons daar meer over vertellen. In 1999 ontdekte wetenschappelijk onderzoeker Russell Foster dat er zich in onze ogen – naast cellen om te kunnen zien – nog andere bijzonder lichtgevoelige cellen bevinden. Deze extra lichtgevoelige receptoren hebben niets met het gezichtsvermogen te maken maar hebben als functie om licht- en donkergradaties te onderscheiden. Ze geven ons aan wanneer het nacht en dag is. De lichtgevoelige receptoren geven deze informatie door aan een soort meldstation (de hypothalamus) via twee speldeknop kleine bundeltjes van duizenden dicht op elkaar gepakte zenuwcellen die ingebed liggen in de hersenen (in de medische wereld aangeduid als suprachiasmatische kernen). De kernen van deze zenuwcellen krijgen ook verschillende signalen uit andere gebieden van het zenuwstelsel en kunnen daarop reageren door hormonen in de bloed-en lymfebanen te brengen om zo verschillende lichaamsfuncties te reguleren; zoals stoelgang, bloeddruk, lichaamstemperatuur, hartslag, urineproductie en bloedsuikerspiegel. Deze kleine bundeltjes zenuwcellen zijn nu de schakelkernen die ons bioritme beïnvoeden.                            

Pijnappelklier en melatonine productie

Deze schakelkernen werken nauw samen en geven signalen af aan de pijnappelklier, een orgaantje in de hersenen zo groot als een pinda. Dit kliertje maakt het stofje melatonine aan. Het is dit melatoninehormoon dat de hersenen helpt om de lengte van de dag bij te houden! In de avond als het donker wordt stijgt de melatoninespiegel geleidelijk en piekt in de nacht, met als gevolg dat je moe, slaperig en suf wordt. Als het licht wordt daalt de melatoninespiegel weer en word je weer actief.
Eigenlijk zijn het de schakelkernen die ons 24 uursritme, met een mooi woord het circadisch ritme, via hormoonregulatie aansturen. Het zijn simpel gezegd onze fysieke wekkers. Zij vertellen ons  wanneer je uit je bed moet en er weer in moet kruipen. 

Natuurlijke slaapdruk

Niet alleen de afscheiding van het hormoon melatonine doet ons verlangen naar slaap. De mens wordt ook blootgesteld aan een natuurlijke slaapdruk welke veroorzaakt wordt door vermoeidheid en langer wakker blijven. Deze slaapdruk ontstaat doordat er zich stoffen ophopen in de hersenen (adenosine) die vrij komen bij de energievrijmaking  in de spieren. Onder normale omstandigheden verlopen bovengenoemde systemen gelijk op in balans. Echter, bij een lange-afstandsvlucht over meerdere tijdzones ‘lopen ze uit de pas’ en kunnen zich na enige tijd (zodra je uit het vliegtuig bent gestapt) in de nieuwe lokale tijdzone de vervelende Jet Lag symptomen openbaren.   

Pijnappelklier en melatonine productie

Deze schakelkernen werken nauw samen en geven signalen af aan de pijnappelklier, een orgaantje in de hersenen zo groot als een pinda. Dit kliertje maakt het stofje melatonine aan. Het is dit melatoninehormoon dat de hersenen helpt om de lengte van de dag bij te houden! In de avond als het donker wordt stijgt de melatoninespiegel geleidelijk en piekt in de nacht, met als gevolg dat je moe, slaperig en suf wordt. Als het licht wordt daalt de melatoninespiegel weer en word je weer actief.
Eigenlijk zijn het de schakelkernen die ons 24 uursritme, met een mooi woord het circadisch ritme, via hormoonregulatie aansturen. Het zijn simpel gezegd onze fysieke wekkers. Zij vertellen ons  wanneer je uit je bed moet en er weer in moet kruipen. 

Voorkomende klachten Jet Lag en adaptatie

Welke fysieke, en mogelijk als gevolg daarvan mentale, klachten kunnen er ontstaan wanneer het gangbare levensritme van de atleten en het nieuwe dag-nachtritme in Tokio nog niet op elkaar zijn afgestemd? Hieronder een aantal voorbeelden van de tijd die verschillende lichaamsfuncties nodig hebben (welke per individu kunnen verschillen!) om weer in balans te komen.
- Het slaappatroon heeft enige dagen nodig om te normaliseren. Optredende slapeloosheid kan men mogelijk ondervangen door geen zware kost te eten -- alleen koolhydraatrijk voedsel – en geen koffie te drinken voor het slapen gaan (inname van melatonine kan helpen).

- Een verstoord eetpatroon en gebrek aan eetlust. Dit herstelt vrij snel.

- Een eventueel verhoogde hartslag. Stabiliseert binnen enkele dagen.

- Een verstoorde stoelgang of urineproductie heeft soms een aantal dagen aanpassingstijd nodig.

- Het coördinatievermogen kan enkele dagen enigszins verstoord    zijn.

- Eventuele problemen met licht en reflexen kunnen voorkomen, maar herstellen zich binnen enkele dagen.  

Kill de Jet lag

De technische staf van de atletiekbond en hoofdtrainer Charles van Commenee hebben een eigen aanpak ontwikkeld om een dreigende Jet Lag te tackelen. Wij vroegen Charles hoe in grote lijnen hun strategie is om de atleten in de aanloop naar de Olympische Spelen hierin zo goed mogelijk te begeleiden.

Van Commenee:
‘Onze atleten hebben kort samengevat een Gameplan, dat bestaat uit een  reisprotocol, een acclimatisatieprotocol, een anti-infectie protocol en een herstelprotocol. Uiteindelijk vertaalt het zich in een geïndividualiseerd dag/weekrooster. Hierin staat hoe laat ze moeten gaan slapen, hun supplementen moeten nemen, hun compressiesokken aan moeten trekken. Maar ook dat ze moeten stretchen en bewegen in het vliegtuig. Tevens staat in dat protocol wat ze wel en niet moeten eten en drinken voor, tijdens en direct na de vlucht (zo maken koolhydraten (pasta, rijst etc.) slaperig. Dus op sommige momenten moeten ze deze juist wel of niet nuttigen. Ook dienen ze in ieder geval al ruim voor vertrek hun horloges op de Japanse tijd te zetten en al een beetje op te schuiven naar de Japanse waak- slaaptijden.

Charles van Commenee met zijn voormalige pupil Denise Lewis, in 2000
olympisch kampioene zevenkamp

Bij aankomst in Tokio adviseren wij in het protocol de ogen meteen bloot te stellen aan zonlicht, zodat ze niet slaperig worden. Ook de laatste dagen voor vertrek en bij aankomst adviseren wij de ogen bloot te stellen aan een zogenaamde lichtbril om wakker te blijven op de momenten dat ze niet mogen slapen. De grootste uitdaging is namelijk om niet te gaan slapen als je moe bent, maar ’s nachts! Overdag kunnen de atleten wel een power nap van pakweg een half uurtje nemen. Tot slot hanteren wij om in Tokio goed te acclimatiseren één dag per uur tijdsverschil. Concreet betekent dat dus een dag of zeven.'

In de praktijk is er een drietal methoden om de Jet Lag zo goed mogelijk te doorstaan. Die methoden zijn vernoemd naar bekende en invloedrijke politieke figuren. We noemen ze hier in het kort. Daarnaast wordt nog een aantal nuttige tips en tricks vermeld om de Jet lag de baas te blijven.

  1. De HenryKissinger Methode, deze Amerikaanse politicus paste zich bij zijn reizen ruimschoots voor vertrek al aan de nieuwe tijd aan.
  2. De DwightEisenhower Methode, deze 34e president van de Verenigde Staten vertrok slecht enkele dagen voor een belangrijke bijeenkomst naar zijn bestemming.
  3. De LyndonJohnson Methode, deze 36e president van de Verenigde Staten hield zonder meer zijn zelfde tijdschema aan als hij thuis gewend was.

 Enkele nuttige tips en tricks om een Jet Lag de baas te blijven

- Zorg voor je op reis gaat dat je goed uitgerust bent.

- Regel zaken die gedaan moeten worden ruimschoots voor je vertrek.

- Hou de week voor je vertrek interviewaanvragen zoveel mogelijk af.

- Eet voor vertrek niet te veel en wees ruimschoots op tijd op de luchthaven.

- Vermoedelijk wordt de 11 uur durende vlucht naar Tokio op een slim tijdstip gekozen. Vertrek je om 14.00 uur vanuit Amsterdam, dan land je de volgende morgen om 8.00 uur in Tokio.

- Zodra je in het vliegtuig stapt: stel je horloge, tablet en mobiel in op de Tokio tijd.

- Draag stretchkousen tijdens de vlucht om vochtophoping in je benen te voorkomen.

- Drink geen koffie, of energiedrankjes voor of kort na de vlucht.

- Drink veel water, omdat de luchtvochtigheid in de cabine laag is en je sneller uitdroogt.

- Wandel tijdens de vlucht geregeld en doe stretch-oefeningen.

- Gebruik lichte maaltijden zoals koolhydraatvoedsel (rijst, pasta).

- Voor een Power Nap zijn een slaapmasker en nekkussen aanraders.

- Zodra je aankomt in Tokio, neem dan gelijk het nieuwe ritme aan en geef niet toe aan een eventuele vermoeidheid als het dag is bij aankomst!

- Plan bij aankomst in Tokio de eerste dag niet te veel en zoek zonlicht op.

- Drink ook bij aankomst voldoende water en tijdens de wedstrijden en trainingen electrolytendrank, omdat de temperaturen kunnen oplopen tot 33 en 40 graden!  

Een goede aanpak is het halve werk

Hoe de aanpak van de Nederlandse ploeg voor het Jet Lag probleem gaat uitpakken zullen we moeten afwachten, maar gezien de reactie van Van Commenee neemt de Technische Staf alle noodzakelijke maatregelen. Omdat de atletische Olympia-gangers verspreid over 10 dagen en de marathonlopers zelfs 800 km Noordelijker, in Sapporo, in actie komen, is het aannemelijk dat er gefaseerd richting Tokio wordt gevlogen.
Het wordt een fantastisch atletiekjaar, hopelijk zullen door de gedegen aanpak van het Jet Lag syndroom onze atleten niet gehinderd worden om mooie resultaten te behalen.

Geraadpleegde bronnen;

-Hendriks, E.R.H.A., en anderen, Leerboek sportgeneeskunde, Bohn Stafleu van Lochum, Houten/Zaventem

-Bryson, B., Het lichaam, een reisgids, Atlas Contact, Amsterdam/Antwerpen

-Ehret, C.F. en Scanlon, L.W., Zo voorkomt u een Jet-Lag, KLM, Amsterdam