Home » Artikelen » 19 april Beter lopen door te fietsen?

Beter lopen door te fietsen?

Hoe het Michel Butter verging en waarom dat werkt.

door Bert Vreeswijk

Nadat Michel Butter zijn Olympische droom voor deelname in 2016 in Rio de Janeiro op een paar seconden na in rook zag opgaan en vorig jaar november afscheid nam van de topsport, denk hij een paar maanden later zelfs al weer aan een comeback. Door meer conditietrainingen op de mountainbike te combineren met zijn dagelijkse loopkilometers om fit te blijven, ontdekte hij een voor hem geheel ‘nieuwe manier’ van trainen. Het kwam mij bekend voor.

Plezier en beter herstel

Butter kreeg door het ongedwongen karakter waarop hij na zijn afscheid van de topsport ging trainen weer plezier in zijn sport. En dat leverde voor hem ook verbazingwekkende loopresultaten op. Hij zegt daar zelf over:‘Ik ben zelf ook verrast dat ik op deze manier door het lopen met fietsen te combineren nog zo’n hoog niveau heb, maar blijkbaar werkt deze combinatie goed voor mij. Ik ben minder stijf en voel weer meer power in mijn passen.’ En: ‘Bovendien is het heerlijk om met je fietsmaatjes lekker te trainen  en daar zoveel plezier in te hebben.’

Al snel fietste Butter twaalf of meer uur per week en op de tussenliggende dagen besteedde hij aandacht aan het hardlopen, waaronder op dinsdag en zondag met zijn loopmaatjes. Zijn loopresultaten begonnen er door de nieuwe aanpak steeds beter uit te zien. Zelfs zo goed dat het begon te kriebelen en hij besloot om, bij de van Hamburg naar Enschede verplaatste marathon op 18 april, alsnog een poging te doen de limiet van 2.11.30 voor Tokio te slechten. Butter liep inderdaad met 2 uur 10 min 29 sec. ruim onder de gestelde Olympische limiet en bezette daarmee de 13e plaats. Echter hij is met die tijd de vierde Nederlander op de lijst met snelste tijden en er mogen er maar drie naar de Olympische Spelen in Tokio aanstaande zomer.

Niet nieuw

Het idee om regelmatig hardlopen te combineren met het fietsen is niet nieuw. Dezelfde aanpak van levende legende Gerard Nijboer, die in 1982 Europees marathonkampioen werd en in Moskou zilver pakte op de Olympische marathon van Moskou, ligt mij nog vers in het geheugen. Nijboer koos ook regelmatig voor de racefiets in zijn voorbereiding voor een belangrijke wedstrijd – zij het regelmatig noodgedwongen door een opduikende blessure.
Wat is het ‘geheim’ achter de combinatie van lopen en fietsen?

Wat we van andere sporten kunnen leren     

Als trainer leerde je op de sportopleiding altijd dat je specifiek moest trainen en belasten. Dus: zo dicht mogelijk bij de wedstrijdbeweging blijven qua vorm en functie. En: dat alleen die lichaamsorganen, zoals hart, longen, spieren, en een veelheid aan celstructuren, veranderingen zullen ondergaan die door de trainingsprikkels zijn geactiveerd.
Maar gaat dit specifiek belastingsprincipe eigenlijk wel altijd op, kun je je afvragen. Want een combinatie van trainingen kan mentaal heel verfrissend en nuttig werken.  
Dat geldt niet alleen voor de wegatleet, maar zeker ook voor baanlopers, die door intensieve tempolopen ontstane blessures het fietsen als vervangende training kunnen integreren in hun trainings-programma. Want fietsen kun je altijd en stil zitten is achteruitgang! Zelf weet ik uit eigen ervaring dat ik in mijn tienkamptraining regelmatig mijn 400 meter en 1500 meter-training met de mountainbike op de baan deed, en dat mijn tijden er zeker niet minder om werden. Dus er is hier volgens mij zeker sprake van een transferwerking van het fietsen op de loopconditie! Bovendien, doordat bij het fietsen het grondcontact en dus de ‘schokbelasting’ ontbrak, had ik nooit stijve benen en was zelden geblesseerd.   

Zelfherstellend vermogen van de spieren

Maar nog belangrijker om te weten is dat, door na pittige looptrainingen de mountainbike of racefiets te pakken, dit het zelfherstellend vermogen van de spieren versnelt: namelijk door een verminderde hoge spiertonus en verbeterde bloedcirculatie, via de zogenaamde ‘spierpomp werking’ 1). Na een fikse tempo- of lange duurlooptraining kan je jezelf de dag erna dan ook geen betere ‘masseur’ wensen dan een mooie mountainbiketocht of rit op de wegfiets.
Heb je jezelf wel eens afgevraagd hoe het kan dat wielrenners elke dag opnieuw een rit van 250 km aankunnen en lopers na een marathon of baanlopers na een intensieve tempotraining, soms dagen pijn in hun poten hebben van melkzuurophoping en ontstane spierschade? Dan is fietsen de dag erna een echte aanrader. Je voert de opgehoopte afvalstoffen in je spieren sneller af en de doorbloedingsgraad van de spieren neemt aanzienlijk toe, met als gevolg dat het herstel dus sneller kan plaats vinden. En dat is winst! Een bijkomend voordeel van fietsen is dat je minder stijf wordt en daardoor de volgende looptraining weer optimaler kunt afwerken. 

Spierwerking bij het hardlopen

Toen ik in 1984 een boek over triatlontraining schreef, met als titel Triathlon in de Lage Landen, adviseerde ik deze combinatie van hardlopen en fietsen in de triatlonsport al. Het is een beetje een technisch verhaal, maar simpelweg gaat het er om dat de wijze waarop de beenspieren bij hardlopen en fietsen hun arbeid verrichten, totaal verschillen.
Tijdens het hardlopen onderkennen we namelijk drie verschillende fasen bij het grondcontact: de landing-, steun- en afzetfase. In het begin van de landing moet het lichaamsgewicht worden opgevangen in het enkel-, knie- en heupgewricht. Dit gebeurt vooral door het aanspannen van de beenstrekspieren, die hier bij elke voetlanding veel kracht moeten leveren. Door deze grote spankrachten – die soms vele malen het lichaamsgewicht van de loper bedragen – die de betrokken beenspieren tijdens de landing moeten opvangen, worden de uiterst kleine spiercelstructuren die voor de samentrekking van de spieren zorgen (de zgn. actine- en myosinefibrillen) ondanks de contractie als het ware uitgerekt (als een soort elastiek). Dat noemen we in vakjargon een excentrische contractie: er wordt als het ware in de werkende spierstructuren ‘energie opgeslagen’. Onmiddellijk na de landings- en steunfase, zal bij het verdere afwikkelen van de voet de opgeslagen energie in deze voorgespannen beenstrekspieren, en reflextorisch aangestuurd door in de spieren aanwezige rekreceptoren (spierspoelen), in de afzetfase vrijkomen. Dat noemen we de concentrische contractie. Dit hele ingewikkelde proces noemen we het zogenaamde rebound effect of in vaktechnische termen ‘de stretch-shortening cycle.’

Opmerking;

In vrijwel alle atletiekonderdelen in de baanatletiek, zowel bij de loop-, spring- als werpnummers wordt er gebruik gemaakt van dit boven staande rekreflex-fenomeen, zij het dat het bij de werpnummers meer de arm- en rompspieren zijn die volgens dit principe werken.

Spierwerking bij het fietsen

De spierwerking bij de fietsen verloopt echter geheel anders dan bij het hardlopen! Hier bestaat de fietstrapbeweging uit een korte en snelle tijdsspanne in de duwfase, als de trapper omlaag gaat, en trekfase, als de trapper omhoog komt. Tijdens het kleine effectieve trapmoment in de duwfase, als het pedaal omlaag wordt geduwd, vindt er na het aanspannen van de belaste spiergroepen gelijk een dynamische verkorting in die spieren plaats. Het grote verschil in de spierwerking met hardlopen zit hem er dus in, dat tijdens de duwfase op het pedaal, de spierstructuren niet eerst uitgerekt worden en er hier geen sprake is van een rekreflex of rebound effect, zoals bij het lopen het geval is. In de fase waarin het pedaal omhoog komt kunnen de werkende beenspieren een kort moment ontspannen, terwijl de beenspieren aan de andere kant het cycluspatroon overnemen.
Tijdens het fietsen kan bovendien bij elke pedaalslag maar een kort moment vermogen geleverd worden, maar juist door de vele omwentelingen, soms wel 70 tot 100 pedaalslagen per minuut, kan er wel heel efficiënt arbeid geleverd worden. Afhankelijk van de eisen die worden gesteld aan het spierstelsel bij het hardlopen of fietsen, zullen dan ook andere spiervezels met een ander coördinatiepatroon en op een andere wijze hun werk moeten verrichten. Toch kan er een goede transferwerking van uitgaan.
We hebben nu gezien dat de werking van de beenspiergroepen bij lopen en fietsen aanmerkelijk van elkaar verschillen en dat uit zich dan uiteindelijk ook in de belastbaarheid. Fietsers hebben namelijk zelden beenblessures in tegenstelling tot hardlopers!                                                                                            Ik zou zeggen: give it a try.  

Voorbeelden van enkele andere combi-trainingen

Week 1: 4x12 minuten fietsen, afgewisseld met  4x  8 minuten lopen.
Week 2: 5x10 minuten fietsen, afgewisseld met  5x  6 minuten lopen.
Week 3: 6x 8 minuten fietsen,  afgewisseld met  6x  4 minuten lopen. 
Week 4: 2x30 minuten fietsen, afgewisseld met  2x15 minuten lopen.    
Intensiteit: 80-85%. 

Tips 

Accentueer je hardloop-onderdeel. Variatie: wissel een snelle loopronde af met een rustige fietsronde (of andersom). Je kunt een combinatie-training ook goed in een groep doen of er een wedstrijdelement inbouwen. Je kunt na een intensieve looptraining bij slecht weer, er ook een training op de home trainer of  Tacx  achteraan plakken en lekker uitfietsen voor een sneller herstel. 

1)   De spierpompwerking is een fysiologisch verschijnsel, waarbij de werkende spierbundels die tegen elkaar aanliggen in een spiergroep, de daar tussen liggende haarvaten bij het aan- en ontspannen van de spieren als het ware leeg masseren richting het hart en daarmee het bloed steeds ververst.

Geraadpleegde bronnen:

Bosch, F.: Krachttraining en coördinatie.

Fox, E. L. en Mathews, D.K: Fysiologie van de lichamelijke opvoeding en sport

Komi, P.: The effect of eccentric and concentric muscle activity on tension and electrical activity in human muscle.

Vreeswijk, B.: Triathlon in de Lage Landen.