Home » Track » Atletiekblessures liggen op de loer

Atletiekblessures liggen op de loer

door Bert Vreeswijk

Inleiding

De gedeeltelijke lockdown die door de overheid is ingesteld heeft ook grote gevolgen voor atleten van atletiekclubs. De atletiekbanen zijn voor onbepaalde tijd geheel of gedeeltelijk gesloten voor  senioren, alleen de jeugd kan nog terecht op de baan. De atleten zijn in grote onzekerheid of en wanneer er weer getraind kan worden op de baan en of en wanneer er weer wedstrijden kunnen worden gehouden. De meeste atleten trainen in het bos, op de weg of in de sportschool. De hele situatie bij elkaar helpt nu niet echt voor de atleten om gemotiveerd te blijven. Dit kan tot gevolg hebben dat er in de comfortzone wordt getraind. Op zich geen slecht idee, maar hier schuilt meteen  ook een groot risico in! We hebben namelijk gezien in de profvoetballerij na de lockdown en het beëindigen daarvan, dat er door de veel te korte voorbereidingstijd richting de wedstrijden er een vloedgolf aan overbelastingblessures is ontstaan! Je kunt gerust stellen dat er hier roofbouw is gepleegd op de spelers. Dit gezegd hebbende lijkt het niet overbodig om er voor te zorgen dat wij in de atletiek straks niet dezelfde fout gaan maken. Want zodra er weer meer bewegingsvrijheid mogelijk is en de atletiekbanen weer open worden gesteld en met de wedstrijden in het vooruitzicht, is de kans zeer wel aanwezig dat atleten er (te) fanatiek invliegen en helemaal “los” gaan. Hierdoor is er een behoorlijk risico dat er overbelastingblessures kunnen ontstaan, waardoor we nog verder van huis zijn! We zullen daarom in een korte uiteenzetting eerst aangeven wat een overbelastingblessure inhoudt. Daarna zullen we de meest voorkomende overbelastingblessures aanstippen die er bij te plotselinge intensieve training in de verschillende baanatletiek-onderdelen kunnen ontstaan.

Overbelastingblessures

In medische kringen duidt men het aan met surmenageletsel als er een verstoring is van het evenwicht tussen belasting en de belastbaarheid van de spier-, band- of peesstructuren. Dit kan tot gevolg hebben dat er ontstekingen of beschadigingen ontstaan veelal bij spierbuik en bij pees- en bandaanhechtingen aan het bot of spier. Tijdens een congres voor blessurepreventie georganiseerd door de KNAU legde een professor dit als volgt uit. Elk materiaal vervormt onder een mechanische belasting en die vervorming is op een of ander wijze evenredig met de mate van belasting. Door de trek- en drukkrachten die bij (te) intensief of langdurig lopen, springen en werpen op de bewegingsstructuren inwerken, wordt de belastbaarheid geregeld overschreden er kunnen er overbelastingblessures ontstaan. De professor gebruikte hierbij de navolgende mooie metafoor. “Wanneer u speelt met een paperclip dan speelt u daar net zolang mee tot hij afbreekt op de plaats waar u hem vast heeft tussen duim en wijsvinger. Dat zou met een peesaanhechting aan een bot ook kunnen gebeuren, maar dit wordt grotendeels voorkomen door beenvliesstructuren die kleine vervormingen op kunnen vangen, waardoor ze het ontstaan van blessures kunnen voorkomen”. Echter als de mechanische prikkels (spiercontracties) de belastbaarheid overschrijden, kunnen er desondanks toch ongewenste vervelende blessures ontstaan, meestal in de overgang van de pees op het bot of de spierbuik en de pees.

Overbelastingblessures bij de sprint en estafettes

De meest voorkomende overbelastingblessure bij de sprintnummers (100-200-400m en estafettes) is de hamstringblessure.  De vierhoofdige dijbeenspier- waarvan in de tekening twee van de 4 spieren zijn te zien, de m. semitendinosis en en m. biceps femoris)- aan de achterzijde van het been is vooral kwetsbaar tijdens de acceleratie en volle sprint met name in het spierbuikgedeelte. Om dit te voorkomen is een goed “coördinatiespel” nodig tussen de quadriceps spiergroep aan de voorzijde van het been, die het kniegewricht strekt, en de hamstring spiergroep aan de achterzijde van het been die de knie buigt. Verder zien we de achillespeesblessure die veelal opspeelt bij explosieve sprints en springoefeningen en gewichtstraining. Ook de peesplaat onder de voet Plantair fasciitis en hielspoor zijn overbelastingblessures die door te grote en langdurige inwerking problemen kunnen opleveren. Dan zien we ook nog de stressfractuur (haarscheurtjes aan de middenvoet die veel overlast kunnen bezorgen.

Hierboven een voorbeeld van hielspoor. Het haakje aan het hielbeen is duidelijk waarneembaar op de röntgen foto.

Preventie tips: Zorg voor een goede warming-up met specifieke rekkingsoefeningen. Draag hardloopschoenen met een goed voetbed ter ondersteuning van het voetgewelf. Let bij aankoop van de spikes op de juiste maat met een zachte hielkap, dit om achilles slijmbeurs irritaties te voorkomen. Het aanbrengen van een hiel-inlegstukje kan preventief goed werken. Bouw je training gedoseerd op met voldoende herstel in de sprint- en springseries. Draag bij koud weer goede sokken of beenwarmers die de achillespees goed afschermen.

Hordelopen

Ook bij het hordelopen komen de hamstringblessure en quadriceps spierspanningen regelmatig voor, vooral in de acceleratiefase van de 110 en 100 meter hordeloop. De achillespees aanhechting en slijmbeurzen zijn ook een bron van zorg, net als de haarscheurtjes in de middenvoet beentjes met name ontstaan door de kaatsachtige landing achter de horden. Verder kunnen de aanvoerders (adductoren) van het bijtrekbeen de atleet ongemak bezorgen en kunnen er door de trekkrachten bij het opzwaaibeen ontstekingen ontstaan bij de aanhechtingen van de dijheffers (Ilio Psoas) aan het dijbeen, bekken en  wervels. Zie tekening Net als bij de vlakke sprint kan de peesplaat onder de voet overbelast raken en een ontstekingsreactie veroorzaken of zelfs zorgen voor kalkafzetting aan het hielbeen waardoor hielspoor ontstaat.

Preventie tips: Draag specifiek schoeisel. Plaats een hielzooltje van 10 mm in de schoen om een beurs hielbeen te voorkomen. Draag preventief stretchkousen. Als je op de weg loopt zorg dan voor goed dempende hardloopschoenen. Een goede alternatieve oplossing kan zijn, indien mogelijk, in het bos of op kunstgras te lopen. Naast een algemene warming-up is een specifieke horden warming-up afgewisseld met de specifieke rekkingsoefeningen een must!

De midden- en langeafstandloop

In de baanatletiek hebben we het hier over de looponderdelen 800 m, 1500 m, 3000 m, 3000 m steeple chase, 5000 m en 10.000 meter. De meest voorkomende problemen doen zich voor door overtraining. Daarnaast zien we ook hier weer veelal overbelasting van de achillespees. Meestal eerst door irritatie van de peesaanhechting aan het hielbeen, wat later in slijmbeursontstekingen kan overgaan. Een bijzonder fenomeen is het zogenaamde Haglund Exostose syndroom. Hier treedt door de voortdurende trekkrachten aan het hielbeen botaangroei op, met name aan de buitenzijde van het hielbeen. Daardoor kan er door te krappe schoenen in de hielkap wrijving ontstaan die de achillespees kan doen ontsteken. Drievoudig olympisch- en zesvoudig wereldkampioen Haile Gebreselassie kreeg in 2000 met deze blessure te maken en liet zich in Zwitserland met succes opereren door orthopedisch chirurg Roland Biedert. Bij de operatie wordt een sneetje in de hiel gemaakt (zie foto’s van geopereerde hiel en ontstoken hiel) en wordt vervolgens het overtollig aangegroeide botweefsel ruim verwijderd waarna de wond weer wordt gehecht. Verder zien we bij de midden- en langeafstand training nog een kuitprobleem dat regelmatig opduikt. Deze overbelastingblessure doet zich vooral voor in de overgang van de spierbuik van de kuitspieren (zie tekening kuitspieren, m. gastrocnemius en de m. soleus) naar de peesaanhechting in de achillespees. Het ongemak treedt met name op tijdens extensieve tempolooptrainingen. Dan zien we nog soms problemen ontstaan aan de buitenkant van de knie in de vorm van overbelasting van de ilio-tibiaal band wat vaak een gevolg is van te veel trek op de knieband tijdens het lopen op een schuin wegdek of het dragen van hardloopschoenen met een hard blokje in de zool aan de binnenkant van de schoen. 

Hierdoor wordt de voet tijdens de landingsfase naar de buitenkant gedwongen (supinatie) wat de klachten kan doen toenemen. Hier is een neutrale schoen vaak al de oplossing van het probleem! Verder kunnen bij harde tempolopen haarscheurtjes in de midden voetbeentjes optreden en is de plantaire peesplaat onder de voet soms nog een punt van zorg.

Preventie tips: Zorg voor een gedegen warming-up van tenminste 20 minuten, met daarin los- en lenigmakende oefeningen aangevuld met rekkingsoefeningen. Draag kwalitatief goede hardloopschoenen die geschikt zijn voor jou (kijk hierbij niet op een paar tientjes!). Zorg voor een geleidelijke evenwichtige trainingsopbouw, meer is niet altijd beter! Vraag een persoonlijk trainingsschema aan je hardlooptrainer. Train looptechniek, snelheid, tempo- en duur-uithoudingsvermogen in balans en train hoe je je voelt! En wat ik toch geregeld zie, maak zeker niet van een training een wedstrijd op je club!

De springnummers

Voor de atleten die zich op de meerkamp of springnummers, zoals polsstokhoog-, hoog-, ver- en hinkstapspringen richten is het momenteel een bijzonder frustrerende periode! Deze atleten missen de noodzakelijke accommodaties om hun specialisme goed te kunnen trainen. Toch kunnen zij met een beetje vindingrijkheid wel met wat alternatieven aan de slag in het bos, kinderspeelplaatsen of de sportschool, hopende dat er straks snel “een stip aan de horizon” zal verschijnen en de atletiekbanen weer vrij worden gegeven. De meest voorkomende overbelastingblessure bij polsstokhoogspringen komt voor in de schoudertop (acromion) en schoudergordel. Hier zijn het de zogenaamde rotator cuff spieren die het zwaar te verduren krijgen tijdens de inplant van de polsstok in de insteekbak en in het verdere sprongverloop. De vier spieren (zie tekening ,de m. suprasinatus 18, m. infraspinatus 20, m. teres minor 6 en major 7 en de m. subscapularis) die hier als een soort manchet samen met de deltaspiergroep (m. deltoideus 19) het schoudergewricht omgeven zijn dan ook vatbaar voor overbelasting met als mogelijk gevolg dat er slijmbeursontstekingen kunnen ontstaan. Verder kunnen rechte- en schuine buikspieren, heupspier (m. ilio psoas), brede rugspier (m. latisimus dorsi) en schouderbladspier (m. rhomboideus) aanhechtingen een bron van ongemak en overbelasting vormen. Overbelasting aan de onderste extremiteiten kan net als bij de sprinters ontstaan. 

Preventie tips: Zorg voor een algemene en specifieke warming-up, draag specifiek springschoeisel met een dikke hak. Zorg voor een goede voorbereiding en training van met name de rotator cuff spieren. Spring veel uit een wat kortere aanloop en gebruik in de training een wat lichtere buigzame stok. Train goed gedoseerd en, speciaal voor meerkampers, plan nooit na het polsstokhoogspringen een intensieve speerwerptraining!

Dan het hoogspringen, hier draait het in negen van de tien gevallen om een overbelastingblessure van de quadriceps peesaanhechting aan de onderkant van de knieschijf, de zogenaamde springers knie (jumper’s knee.) Preventie tip: ijsmassage en het dragen van een zogenaamd patellabrace, die bij elke Decathlonzaak te koop is, kan uitkomst bieden. ( zie tekening kniepees aanhechting en foto aangebrachte patella bandje)

De laatste twee springnummers ver- en hinkstapspringen kunnen we samenvatten. Hier komen overbelasting van de buitenste enkelbanden en kniebanden, ja zelfs meniscus en kruisbanden regelmatig voor. De enorme grondschokken bij afzet en landing zijn de grootste veroorzakers van dit euvel. Ook achillespees- evenals heupproblemen bij de aanhechtingen aan het bekken doen zich bij deze disciplines regelmatig voor, en bij het hinkstapspringen kunnen in het ergste geval haarscheurtjes of zelfs een breuk in scheenbeen en kuitbeen ontstaan. Preventie tips: Zorg voor een goede algemene en specifieke warming-up, train vooral de onderste extremiteiten ook in het krachthonk zodat ze sterk genoeg zijn om de enorme klappen tijdens afzet en landing aan te kunnen. Zorg verder dat je je romp goed ontwikkelt. Het trainen op specifieke springspikes met een dikke zool is een must! Train goed gedoseerd op intensiteit en omvang met een goed herstel als de springbak vrij wordt gegeven.

Nadine Broersen had er regelmatig last van en droeg het patellabandje in Gotzis

De werpnummers

Tot slot kijken we nog naar de werpnummers kogelstoten, discuswerpen, speerwerpen en kogelslingeren. Bij het kogelstoten zien we eigenlijk weinig fout gaan als het de O’Brien techniek betreft. Bij de draai- of Barishnikov techniek ligt het wat anders. Bij beide technieken ontstaat een enorme torsie in de wervelkolom gevolgd door de explosieve uitstoot. De aanvoerders van de benen, knieën, schouders en draaispieren in rug en romp, krijgen het tijdens de draaimomenten bij de Barishnikov techniek zwaar te verduren. Bij de uitstoot is het de driehoofdige strekspier (m. triceps brachii) die problemen kan geven bij de aanhechtingsplaatsen aan schouderblad en opperarmbeen. Bij de pols- en vingerspieren zien we tot slot nog gevaar voor overstrekking tijdens de uitstoot. Preventie tips: Draag een gewichtsgordel en bandageer de polsen, zorg voor voldoende lenigheidsoefeningen in de specifieke warming-up. Werk in series met voldoende herstel tijdens de training.

De discuswerptechniek vertoont enige gelijkenis met de Barishnikov kogelstoottechniek, alleen wordt er tijdens het lang achterblijven van de gestrekte werp arm een enorme trek uitgeoefend op de grote borstspier en het voorste deel van de Delta spier. Ook de draaispieren in rug en buik krijgen het zwaar te verduren, met name tijdens de afworpfase. Preventie tips: Zorg voor een goede warming-up met daarin specifieke lenigheidsoefeningen voor schouder en romp/rug. Werk niet altijd met hetzelfde gewicht (7,25 of 4 kg kogel). Breng variatie aan in je training voor wat betreft inhoud en intensiteit. Draag specifieke werpschoenen en een gewichtsgordel.

Het speerwerpen is één van de meest belastende werpnummers! Net als bij het polsstokhoogspringen is de rotator cuff spiergroep, samen met de borstspieren en het voorste deel van de Deltaspier, een van de meest voorkomende overbelaste gebieden. Daarnaast is de elleboog ook een bron van zorg. De zogenaamde speerwerpelleboog, ook wel golferselleboog genoemd (epicondylitis medialis), zie pijltje tekening wordt gekenmerkt door pijn en irritatie bij de aanhechting van de spieren aan de binnenzijde van de elleboog, uitstralend naar de onderarm. Deze overbelastingblessure kan ontstaan door de steeds repeterende explosieve afworp tijdens het speerwerpen. Preventie tips: Zorg naast een algemene warming-up voor een goede specifieke warming-up en rekkingsoefeningen, zodat de schouder goed los is. Werp met de juiste techniek en train gedoseerd, met voldoende herstel na een aantal worpen. Het werpen met lichter materiaal dan de 800 gram speer kan baat opleveren. Als de schouder geïrriteerd raakt is het dragen van een schouderbrace een aanrader. Werpen met een gewichtsgordel en/of lage rugbrace is een must! Mocht de speerwerpelleboog-klacht zich voordoen, dan zijn er speciale bracebandjes in de handel die om de onderarm kunnen worden aangebracht om de pijn enigszins te verlichten. Fricties op de pijnlijke plaats en ijsbehandeling kunnen de pijn dempen. Als deze overbelastingblessure zich voordoet is het ten stelligste aan te raden om slagvaardig een fysiotherapeut te consulteren. Het is goed om te weten dat de meeste zorgverzekeringen in hun basispakket een aantal gratis behandelingen hebben opgenomen, het is maar dat je het weet.

Tot slot kijken we nog even naar het kogelslingeren. Het gewicht van de slingerkogel bedraagt bij de mannen 7,25 kg en bij de vrouwen 4 kg. Maar door het ronddraaien neemt de trekkracht van de slingerkogel enorme waarden aan, waardoor de bekken-, romp-, buik- en rugspieren het zwaar te verduren krijgen, met name door de torsie die in de wervelkolom ontstaat tijdens het draaien. De heup-, buik- en bekkenspieren komen sterk onder trek en druk te staan en kunnen overbelasting op de peesaanhechtingen veroorzaken. Bij een verkeerde techniek kan overbelasting ontstaan aan de rotator cuff spieren, de elleboog aan beide zijden van de werp arm en tussen schouderbladspieren (m. romboideus) en de oplichter van het schouderblad (m. Levator scapulae). Een verkeerde techniek kan problemen opleveren aan de enkel, knie, schouder en rug. Preventie tips: Zorg naast een algemene- ook voor een specifieke warming-up. Werp met lichtere kogels. Zorg voor een goede opbouw van de krachttraining en bouw de coördinatie die zo belangrijk is bij dit werpnummer van langzaam naar steeds sneller goed op. Bouw de training steeds geleidelijk op met veel herstel tussen de werpseries waarin ontspannings- en rekkingsoefeningen kunnen worden gedaan. Draag specifiek werpschoeisel, altijd een leren werphandschoen en een gewichtsgordel!

Tot slot geldt voor alle onderdelen van de baanatletiek dat een regelmatige sportmassage en/of een saunabezoek een goede investering is voor lichaam en geest en zich vanzelf een keer uitbetaalt!

Slotwoord

Ik heb met dit artikel niet de pretentie de wijsheid in pacht te hebben, maar het is bedoeld als een aanvulling op wat je zelf misschien ook al wel wist. Als atletiektrainer, sportmasseur en sportdocent, naast mijn eigen 50-jarige ervaring als atleet, kan ik mezelf wel een ervaringsdeskundige noemen. Natuurlijk heb ik in al die jaren ook zelf door schade en schande aan den lijve ondervonden dat het trainen voor de atletiek als het balanceren op een koord is. Door middel van dit artikel hoop ik dan ook dat atleten er hun voordeel mee zullen doen. Ik wil dit artikel graag afsluiten met mijn eigen lijfspreuk: train smart, soms is meer niet beter maar kan minder meer opleveren!”

Gebruikte bronnen voor dit artikel

Bosch, F., Krachttraining en coördinatie, uitgevers 20/10, Rotterdam.

Brouns, F. en Swinkels, J.M., congresverslag Blessure preventie, een uitgave KNAU, uitg. De Vrieseborch.

Drinkwater, B.L., Women in Sport, Blackwell Science, Oxford.

Kahle, W., Leonhardt, H. en Platzer, W., Atlas van de anatomie, uitg. Bosch & Keuning, Baarn.

Peterson, L. en Renström, P., Sportletsel, preventie, diagnose en behandeling, uitg. Kosmos Amsterdam/Antwerpen.

Snellenberg, W., handboek Sportmassage, uitg. De Vrieseborch.

Sprague, K. en Jares, J., Alles over het lichaam van de atleet, uitg. De Kern, Baarn.

Verstappen, F., Brouns, F., Keijzer, H., Swinkels, J., en Wolters, P., Training, prestatie en gezondheid in de sport, Wetenschappelijke uitgeverij Bunge, Utrecht.