door Bert Vreeswijk

fotografie: Mark Ruwaard

Inleiding

Net als in iedere andere sport werkt elke baanatleet (*) in zijn trainingen met een bepaalde trainingsopbouw richting het wedstrijdseizoen. Die opbouw verloopt voor elke discipline in de atletiek specifiek. Zo verloopt de trainingsopbouw van werpers zoals kogelstoters,  speer- en discuswerpers en kogelslingeraars weer heel anders, met andere accenten, dan voor de atleten die de spring- en hordenloopnummers of middenafstandsloop (Mila) als een specialisme beoefenen. Maar één ding hebben ze gemeen en dat is dat de trainingsopbouw in elke atletiekdiscipline verloopt in goed doordachte opeenvolgende structurele fasen (periodisering). De atletiekpraktijk heeft zonder twijfel door de jaren heen aangetoond dat het belangrijk is om naast een voortdurende gedegen technische scholing, ook de fysieke factoren zoals snelheid, coördinatie, mobiliteit, kracht, weerstands- en uithoudingsvermogen binnen de baanatletiek systematisch op te bouwen. Het is voor de clubtrainer een mooi en uitdagend maar uitermate complex proces, om al deze bovengenoemde elementen voor elke atleet op maat in de goede verhouding en met de juiste trainingsprikkels in een trainingsprogramma te gieten. Het lijkt een beetje op een goede maaltijd bereiden, waarbij je alle ingrediënten in de juiste hoeveelheden, verhoudingen en intensiteit moet toevoegen, om het beste resultaat te verkrijgen. In de atletiektraining is dat niet anders. Want ook daar geldt nog altijd de wet dat de zwakste fysieke schakels in de keten de te behalen prestaties bepalen.

De baanatleet dient zich allround te ontwikkelen

In dit artikel pikken we het fysieke element algemene dynamische kracht er eens uit, waarvan ik uit ervaring sterk het vermoeden heb dat dit met name in clubverband bij Mila baanlopers nog wel eens wordt onderschat. Er wordt wel veel aandacht aan de componenten aerobe- en anaerobe uithoudingsvermogen (**) besteed en de onderste extremiteiten (de benen) krijgen bijna alle aandacht, maar de aandacht voor de Core (de romphoudingsspieren) en bovenste extremiteiten (de armen) schiet er vaak bij in. Dat werd mij nog weer eens bevestigd toen onlangs een atleet uit mijn regio in Tilburg Nederlands kampioen werd op de veldloop en hij direct na afloop klaagde dat niet zijn benen, maar juist zijn armen en schouders zwaar waren verzuurd tijdens zijn race. Dat geeft te denken! Om die reden wilde ik in dit artikel eens aandacht besteden aan de trainingsbouwsteen kracht en dan met name de algemene dynamische allround krachtontwikkeling van de baanatleet in het algemeen, want in mijn visie moet de baanatleet zich bij alle disciplines allround ontwikkelen.

Zullen we dan nu maar het krachthonk in duiken?                                       

Met nog enkele maanden voor de boeg vooraleer de eerste outdoorwedstrijden in het voorjaar zich zullen aandienen, zijn de clubtrainingen al in volle gang en heeft elke atleet zijn plannen als het goed is al duidelijk voor ogen. Tijdens de baantrainingen, die door de meeste atleten onder leiding van de clubtrainer twee keer per week worden afgewerkt, kan het een welkome afwisseling en aanvulling voor het trainingsprogramma vormen om met enige regelmaat het krachthonk in te duiken. Veel clubs beschikken over een gymzaal, krachthonk of fitnessruimte zodat een combinatie van een loop- en/of technische training (buiten) en een krachttraining (binnen) een plezierige en vooral nuttige afwisseling kan vormen. Zo kunnen we in de soms gure wintermaanden januari t/m maart, ook bij een besneeuwde of bevroren atletiekbaan of regenachtige dan wel stormachtige omstandigheden, toch optimaal doortrainen.

Te hanteren trainingsmethode

We kunnen gebruikmaken van de extensieve circuittraining, wat inhoudt dat we veel herhalingen bij de oefenvormen maken, in een vlot tempo en bij sommige oefenvormen met  vrij licht toegevoegde belasting en waarbij we werken met een onvolledig herstel na elke oefenvorm. Deze trainingsvorm doet een behoorlijke aanslag op het voor de atleet zo belangrijke hart- en bloedcirculatie systeem en op de longfunctie (cardiovasculaire systeem). Bij gebruikmaking van dit circuitsysteem hoeft men niet bang te zijn dat de spieromvang al te sterk zal toenemen (dit zou namelijk de spierdoorbloedingsgraad van de spieren negatief kunnen beïnvloeden) omdat de trainingsprikkel daar te laag voor is. Wel zal het duur- en weerstandvermogen van de belaste spiergroepen toenemen terwijl de bloedcirculatie die belangrijk is voor het zuurstoftransport optimaal blijft, waardoor een goede zuurstofopname per spiervezel aanwezig blijft.

Het circuittrainingssysteem

Als de clubtrainer besluit om een krachttraining te implementeren in zijn trainingsplan is het aan te bevelen, om reden dat de trainingsgroepen vaak groot zijn, om het zogenaamde circuittrainingssysteem te hanteren. Met dit systeem kunnen er veel atleten tegelijk aan het werk. Circuittraining is een trainingsvorm waarbij dynamische kracht, weerstandvermogen en uithoudingsvermogen in hoge mate aan bod komen, met als doel een vooral algemeen conditionerend trainingseffect te bewerkstelligen. Bij een aantal oefenvormen van zo’n circuit is het effect meer gericht op vergroting van de spierkracht, terwijl andere oefenvormen zich meer richten op de verbetering van het lokale- of algemene aerobe dan wel anaerobe spieruithoudingsvermogen. Met name voor atleten die zowel over snelheid als over uithoudingsvermogen moeten beschikken (MILA bij uitstek) kan een goed samengesteld circuitprogramma een doelmatige trainingsvorm zijn. Net zoals bij de krachttraining en de andere vormen van weerstandstraining, worden bij de circuittraining de uit te voeren oefenvormen gedurende een bepaalde tijd (prikkelduur) herhaald. Soms in snel tempo met iets meer toegevoegde belasting (prikkelintensiteit) als de training gericht is op vergroting van de explosieve spierkracht en weerstandskracht, bijvoorbeeld voor de werp- spring- en sprintdisciplines. Soms in wat rustiger tempo met meer herhalingen als de training gericht is op verbetering van het spieruithoudingsvermogen voor de middenafstand en langere loopdisciplines.

Zelf een afgestemd circuit samenstellen

Het is niet zo moeilijk om een eigen circuittraining samen te stellen, waarbij je eventueel overleg kunt plegen en advies kunt inwinnen bij een collega-trainer of fysiotherapeut, zodat je ook zeker weet dat de gewenste en belangrijkste spiergroepen voor jouw doelgroep met juiste intensiteit effectief worden aangesproken. De gekozen oefenvormen die bij verschillende stations in het circuit worden ingezet, kunnen zeer gevarieerd worden samengesteld met behulp van voorhanden zijnde materialen zoals: gymbanken, kastdelen, wandrekken, lage horden, stepbankjes, springtouwtjes, rekstokken of halterstangen, medicinballen, turnmatjes, schijvenhalters, Kettlebells of kleine handhalters etc.

Circuit afstemmen op doelgroep

Voor wat betreft de juiste belastingsfactoren die bij de oefenvormen voor jouw doelgroep kunnen worden gehanteerd, kunnen we in het algemeen het volgende adviseren. Bij het samenstellen van de door jou in te zetten circuittrainingsvormen voor jouw doelgroep (loop-, spring- of werpgroep), zul je in de eerste plaats terdege rekening moeten houden met het niveau van de groep! Zo dien je bij “beginners” éérst de juiste technische uitvoering van elke oefenvorm goed uit te leggen en te demonstreren. Verder moet duidelijk zijn dat deze circuittraining slechts een basis vormt voor een verdere specifieke krachttraining voor de te beoefenen discipline.

Aan te bevelen belastingcomponenten

Met de circuittraining maken we gebruik van de zogenaamde extensieve trainingsmethode met de volgende belastingcomponenten:

1. De prikkelduur mag 20 - 40 tot maximaal 60 seconden bedragen.
2. De prikkelintensiteit kan 40 tot 60 % toegevoegde belasting bedragen.
3. De prikkelomvang: afhankelijk van het na te streven doel mogen er 1-2  en voor gevorderden 3 rondgangen van 10 tot 12 oefenvormen worden afgewerkt.
4. De prikkeldichtheid mag 30 tot 60 seconden bedragen of indien de hartfrequentie weer gedaald is tot rond de 120 sl/min.

Praktisch voorbeeld circuit

Na dit stukje theorie volgt hier een praktische uitgewerkte circuittraining, waarbij we de spierbelastende oefenvormen in afwisselende volgorde hebben weergegeven zodat een allround aanspraak wordt gedaan op de diverse spiergroepen van het gehele lichaam. Tot slot dient nog gezegd te worden dat ook aan dit circuit een goede warming-up vooraf dient te gaan!

Het spierstelsel

Voor het vergroten van onderstaande foto's: tik per onderdeel op een van de foto's en swipe naar links of rechts / op de PC gebruik de pijlen.
Om terug te gaan naar het oorspronkelijke formaat: swipe naar boven of beneden / op de PC druk op de esc-toets.