door Bert Vreeswijk

Inleiding

Heuveltraining: een trainingsvorm uit de koker van de bekende Nieuw-Zeelandse trainer Arthur Lydiard (1917-2004), die een belangrijke bouwsteen vormde in het door hem met succes ontwikkelde trainingssysteem. (1) Lydiard was zijn tijd vér vooruit, dat bewees hij met zijn indertijd toegepaste trainingsmethode die de atleten onder zijn leiding geen windeieren heeft gelegd. Bekende toplopers op de midden- en lange afstand zoals Peter Snell, John Walker en Rod Dixon, behaalden in het verleden grote successen.

Ook Lasse Virén, ‘The Flying Fin’, had veel baat bij heuveltraining

Al die succesvolle resultaten van Lydiard bleven niet onopgemerkt en werden ook op waarde geschat door de Finse trainer Rolf Haikkolla, de coach van Lasse Virén. Getriggerd bezocht hij Lydiard in Nieuw-Zeeland en implementeerde o.a. diens heuveltrainingen in het Finse hardloopsysteem van Virén. De Finse atletiekfederatie nodigde Arthur Lydiard eind jaren zestig voor langere tijd uit als gasttrainer en door zijn visie kantelde het Finse trainingssysteem; van veel intervaltraining naar meer het systeem van Lydiard. De eerste mooie resultaten onder diens bemoeienis werden al snel zichtbaar toen de Fin Juha Väätäinen zowel de 5000 m. (13.32,48 min.) als 10.000 m. (27.52.78 min.) won op het Europees kampioenschap van 1971 te Helsinki. De Finse successen zetten zich daarna voort met Lasse Virén, die in 1972 in München (2) zowel op de 5000 meter (13.26.4 min.) als 10.000 meter (27.38.4 min.) het goud voor zich opeiste.

Spectaculair was het moment tijdens de finale van de 10.000 meter in München, toen Virén na een struikelpartij ten val kwam, snel weer opstond en alsnog de koplopers wist te achterhalen en de olympische titel greep. Een uitzonderlijk prestatie, die voor altijd op mijn netvlies zal blijven staan! 
Zie de film.

Tijdens de Olympische Spelen van Montreal in 1976 herhaalde Lasse Virén het kunststukje van de Dubbel. Het was geen toeval dat Virén altijd zo sterk liep, hij was mentaal erg sterk en hanteerde een zeer strak trainingsregime. Bovendien woonde Virén in Finland in een bosrijke en zeer heuvelachtige omgeving, waar hij dagelijks lange en snelle heuvelachtige trailruns afwerkte. Dat laatste droeg bij tot één van zijn krachtig ontwikkelde fysieke eigenschappen.

Lydiards heuveltraining uitgelicht

In dit artikel wil ik iets dieper ingaan op fase 2 van Lydiards trainingsmethode: de heuveltraining. We konden in het onlangs gepubliceerde tweeluik over de 800 meter met Ellen van Langen en Bram Som al lezen dat ook bij onze nationale recordhouders de heuveltraining een prominente plaats innam. Zelf was ik met mijn middenafstand-atleten in de wintermaanden in de jaren 1972-1982 in het Brabantse Oosterhout op zondagen altijd te vinden voor een fijne en uitdagende heuveltraining, die bij mijn atleten goed in de smaak viel.

Het doel van heuveltrainingen

Het doel van de heuveltraining is er o.a. op gericht om een grotere aanspraak te doen op het atletisch loopvermogen. Anders gezegd: door de verzwaarde omstandigheden, veroorzaakt door de zwaartekracht een situatie creëren om meer aanspraak te doen op de inzet van de snelle (fast twitch) spiervezels van de beenstrekkers (bilspieren (M. Gluteus maximus), bovenbeenspieren (M. Quadriceps femoris) en kuitspieren (M. Triceps Surae). En dan in het bijzonder de kuitspieren, mede ook om de belangrijke heupheffers (M. illio Psoas) te versterken. Bovendien bevordert deze trainingsvorm naast het aerobe uithoudingsvermogen ook de economische wijze van de looptechniek. Met andere woorden: het gecoördineerde samenspel tussen de verschillend werkende spiergroepen tijdens het hardlopen. Tijdens de heuvelsessies kunnen er looptechnische aanwijzingen worden gegeven, zoals een goed stuwende armvoering, hoge knie-inzet, voetplaatsing, elastische voetafwikkeling, de hoofd- en romphouding en niet ‘inzakken’ van de loophouding tijdens de klim – om maar eens wat didactische aandachtspunten te noemen.

Wat heb je nodig

Voor een goede heuveltraining moet de atleet/trainer in zijn omgeving op zoek gaan naar een locatie die voldoet aan de eisen die hij/zij er aan stelt. Een bosrijke omgeving is natuurlijk de perfecte plaats voor een mooie heuveltraining. Een heuvel van pakweg 200 meter tot 400 meter met een stijgingspercentage van 4 tot 6 procent is ideaal voor midden-lange afstandlopers. Maar ook brugopritten met een fietspad ernaast, die vaak wel 800 meter lang kunnen bedragen, zijn zeer geschikt. En viaducten, of voor sprinters steile hellingen/stoepen, van zo’n 20 % met een lengte van 30 tot 40 meter, zijn prima geschikt om een mooie doelgerichte heuveltraining in het programma in te passen. Om zo’n heuveltraining doelgericht en effectief te maken speelt kennis van de trainingsleer en creativiteit van de trainer hier natuurlijk wel een belangrijke rol. En is bovendien een hartslagmeter voor de ambitieuze baanatleet hier een must!

De hartslagmeter als hulpmiddel bij o.a. zonetraining.

De vuistregel voor toepassing van zonetraining hierbij in ons voorbeeld werkt als volgt:                                                                                                          Atleet 30 jaar: De maximale hartslagfrequentie p/m. bedraagt dan 220 sl/min. minus 30, (zijn leeftijd) is dan: 190 slagen per minuut.                                  Voor zone 3 geldt dan 70-80% van zijn maximale hartslagfrequentie wat neerkomt op 133-152 slagen per minuut.

Hoe kan zo’n heuveltraining er uit zien  (met enkele voorbeelden)

Voor middenafstandlopers en 400 meter hordelopers

Als we het over de middenafstandlopers (800 en 1500 meter) en 400 meter hordelopers hebben is een training met heuvel/hellinglopen met een stijgingspercentage van 4 tot 6 procent aan te bevelen, variërend van 200 tot 600 meter. Waarbij je in de uitvoering ook kunt denken aan variatie in lengte,  intensiteit en aantal herhalingen. Ook helling-lopen heuvelaf (excentrische spierwerking) is een prima trainingsvorm om de kracht-spiercoördinatie en snelheidscomponent te accentueren.

Bij de Mila-atleten en 400 meter hordelopers kun je bij de kern van de training  denken aan 2 tot 3 series van 6 tot 8 herhalingen over een lengte van 200 tot 400 meter heuvel-op in zone 3-4 met een actief herstel.                                                                                                        

Beginners kunnen in eerste instantie beginnen deze training in zone 3 te laten uitvoeren, ofwel met 70 tot 80 % van de individuele maximale hartslag.

Gevorderde atleten en langeafstandatleten kunnen doelgerichter hun ei kwijt in zone 3-4. Met 3 series van 5 tot 6 herhalingen per serie. De seriepauze kan hier 4 tot 6 minuten bedragen, waarin er rustig kan worden  gedribbeld/gedraafd.

Langeafstandlopers: Voor de 5000- en 10.000 meter baanlopers en steeplelopers zou een heuvellooptraject van zo’n 600 tot 800 meter meer op zijn plek zijn en kunnen 6 tot 8 herhalingen in zone 3 een effectieve trainingsbouwsteen opleveren. In zowel de korte heuvellopen als langere heuvellopen wordt er na elke heuvelloop naar beneden terug gewandeld/gedribbeld voor een goed actief herstel. Indien de hartslag onderaan de heuvel voldoende is teruggezakt naar zo’n 115 tot 120 sl/min., kan de volgende herhaling worden aangevangen. In de kern van een training kan een trailrun in zone 4 (afhankelijk van het conditieniveau) over een sterk geaccidenteerd parcours van 5 tot 8 km. voor deze laatste groep atleten natuurlijk ook heel goed idee zijn.

Film: Slow motion beelden van een heuvellooptraining in het bos