Home » In the Spotlight » Rafael Raap: de schoonheid van de tienkamp

Rafael Raap: de schoonheid van de tienkamp

door Bert Vreeswijk, met foto's van Ed Turk

Het leven zit vol verrassingen, zo is dat ook het geval bij de jonge talentvolle tienkamper Rafael Raap. Zijn ouders woonden in Guinee Bissau in West-Afrika. Moeder Tanja was onderwijzeres en Rafaels vader Tino  is muzikant. Door het uitbreken van een burgeroorlog in dat land moesten vader en moeder Raap vluchten naar Nederland. En in Nederland werd Rafael geboren, onder de rook van Rotterdam.
Op de basisschool als klein jongetje was Rafael een druk baasje en zijn ‘gymmeester’ (Rotterdams voor docent/leraar) Jeroen de Krom adviseerde zijn ouders om hem op atletiek te doen vanwege zijn talent en omdat hij op die manier zijn energie kwijt kon. En zo gebeurde het dat de jonge Rafael op 7-jarige leeftijd lid werd van de Vlaardingse atletiekvereniging AV Fortuna, waar hij als veelbelovend jeugdlid plezier vond in met name de springnummers, de sprint en de meerkamp. Op zijn 12e jaar verkaste Rafael naar het Rotterdamse PAC, omdat er op deze club veel specialisatietraining werd gegeven en er een stel enthousiaste clubtrainers rondliep. Bovendien stimuleerden de trainers van PAC hem om voor de meerkamp te gaan. Dat deze keuze de juiste was, bleek wel uit het feit dat hij bij het Nederlands meerkampkampioenschap voor junioren meteen kampioen werd. Dit smaakte voor Rafael naar meer en hij genoot met volle teugen van, zoals hij het zelf noemt, ‘de schoonheid’ van de tienkamp. Vanaf dat moment was zijn keuze voor de tienkamp bepaald. Sinds zijn 17e woont Rafael nu alweer op sportcentrum Papendal en traint voor de tienkamp onder de bezielende leiding van meerkampbondscoach Ronald Vetter. Naast Emma Oosterwegel bij de vrouwen en bij de mannen Rody de Wolff en Rik Taam, is Rafael één van de jonge aankomende talenten op de meerkamp waar enthousiaste atletiekliefhebbers nog veel plezier aan kunnen gaan beleven. Wij legden Rafael een aantal vragen voor.

Voor tienkamper Rafael Raap gaat alles langs de weg der geleidelijkheid

Rafael, wat bracht jou ertoe om op 7-jarige leeftijd op atletiek te gaan?

Mijn gymleraar Jeroen De Krom zag tijdens de lessen dat ik erg atletisch was en vertelde me dat ik het eens zou moeten proberen. Waarop ik reageerde: “Atletiek? Nog nooit van gehoord!”. Maar al na korte tijd bleek dat ik veel talent had. Ik was gelijk erg enthousiast en al mijn energie kon ik kwijt in deze prachtige sport met een leuke vriendengroep.

Ik weet nog dat mijn eerste wedstrijd een cross door een aardappelveld was. Ik werd 3e en kreeg een grote tuinplant als prijs, die tot heden nog in de tuin van mijn ouders staat. Vanaf dat moment kwamen ook de prijzen binnen en al snel had ik mijn plekje in de atletieksport gevonden. 

Wat is je ultieme droom om in de tienkamp te bereiken?

Mijn ultieme droom is om een meerkamp af te maken op de Olympische Spelen. 

Jij was als C-junior al een veelbelovende hoogspringer, niemand sprong op die leeftijd hoger. Waarom dan uiteindelijk toch gekozen voor de tienkamp?

Ik weet nog dat ik in die tijd trainde bij Rini Van Leeuwen en Marlies in Zoetermeer (Ilion) voor hoogspringen, en beide trainers zagen veel potentie. Maar tegelijkertijd gingen andere onderdelen ook heel goed. Uiteindelijk moest ik een keuze maken tussen de meerkamp of hoogspringen. Waarbij ik al snel wist dat ik niet maar één onderdeel wilde blijven trainen. Ik vind het veel leuker om veel variatie te hebben. Met in mijn achterhoofd dat ik altijd nog hoogspringen kon doen als de meerkamp niks werd. Maar andersom zou lastiger zijn, omdat je als goede meerkamper veel ervaring nodig hebt.

Je kwam als atleet de eerste jaren uit voor atletiekvereniging Fortuna Vlaardingen, waarom de overstap naar het Rotterdamse PAC?

Na ongeveer vijf jaar bij AV Fortuna had ik een niveau bereikt, waarbij Fortuna helaas niet veel meer voor mij kon betekenen. Zo waren er te weinig ervaren coaches om alle onderdelen specifiek te trainen. PAC-trainer Ron van der Steenhoven zag mijn talent, maar ook dat ik niet optimaal kon trainen. Hij vertelde mij dat PAC meer specialistische trainers had en dat ik bij hun beter mijn talent kon ontwikkelen. Na overleg met mijn moeder heb ik besloten om de overstap te maken en mij zo verder te ontwikkelen in de atletiekwereld. Ik vond het wel lastig om mijn vrienden van Fortuna achter te laten. Maar al voor dat ik lid werd bij PAC had ik alweer een nieuwe leuke vriendengroep. En de trainingen bij PAC brachten mij al snel op een beter niveau.

Je bent in mijn optiek van nature wat ze in de meerkamp een ‘sprinters-springer-type’ noemen. Train je daar ook meer op dan op de werpnummers?

Nee, ik train voornamelijk de onderdelen waar ik minder goed in ben, zoals kogelstoten, hordenlopen en speerwerpen. Maar sinds eind vorig jaar ben ik ook aan de slag gegaan met de sprint. En heb daarin ook mooie stappen gemaakt. 

In 2017 heb je besloten om voor het Nationaal Sportcentrum Papendal te kiezen. Wie heeft jou hiervoor ‘gescout’ en wat gaf voor jou de doorslag bij deze keuze?

Vince de Lange (voormalig bondcoach tienkamp) sprak mij aan na mijn overwinning op de indoormeerkamp. Hij vertelde mij dat hij mijn talent zag en dat ik intern zou moeten trainen op Papendal om zo optimaal te kunnen trainen voor de meerkamp.

Na een gesprek Ad Roskam (technisch directeur) kreeg ik de keuze uit drie coaches. Vince de Lange, Bart Bennema en Ronald Vetter. Ik ben op gesprek geweest met Ronald Vetter en dit beviel mij goed. In die perioden was het contract van Vince de Lange op Papendal verlopen. En heb ik de keuze voor Ronald Vetter gemaakt. Wat bij mij de  doorslag gaf was vrijwel hetzelfde als mijn overstap van Fortuna naar PAC. Ik wil mijn talent optimaal ontwikkelen om mijn droom waar te kunnen maken en dan moet je keuzes maken. 

Jij vormt samen met Rody de Wolff (7982 punten) Rik Taam (7724 punten) en Emma Oosterwegel (6250 punten) onze ‘hoop’ in de meerkamp voor de nabije toekomst, realiseer jij je dat wel?

Ja ik ben me er zeker van bewust dat wij een groep zeer goede talenten zijn. En dit maakt mij ook erg blij en dankbaar. De atletiekwereld is in Nederland niet heel erg groot. En ik denk dat met zo veel goede talenten de atletiek in Nederland ook groter zal worden, dat kan een aanzuigende werking hebben op meer jeugd.

Mis je je vrienden/vriendinnen en familie niet als je vijf dagen op Papendal in het sporthotel verblijft en er traint?

De eerste jaren op Papendal miste ik mijn familie en vrienden zeker! Maar de afgelopen jaren heb ik weer veel nieuwe vrienden gemaakt, en mijn familie zie ik nog regelmatig. 

Je studeerde Marketing & Communicatie aan de Young Talent Academy te Nijmegen. Waren topsport en je studie voor jou goed te combineren?

Ik heb mijn studie bij de Young Talent Academy sinds kort afgerond en mijn diploma behaald. 24 juni heb ik hem ontvangen. Ik heb vier jaar gedaan over de studie omdat ik een achterstand had. Ik vond het lastig om mijn studie te combineren met de meerkamp. Maar de YTA geeft heel veel vrijheid, en zorgt er voor dat de leerlingen nog zo optimaal mogelijk kunnen blijven trainen. Bijna alles werd online gedaan. De lessen werden opgenomen en kon je altijd terugkijken. Ik heb zelfs een paar examens gemaakt terwijl ik op trainingsstage was in Zuid-Afrika! De docenten staan altijd voor je klaar en geven je goede persoonlijke begeleiding, dus daarover niets dan lof.

Je hebt enkele vervelende perioden van blessures gekend. Ik las in een artikel dat je veel geleerd hebt in de perioden dat je geblesseerd was, kun je dat in het kort uitleggen?

Door mijn blessuretijd heb ik geleerd hoe bevoorrecht ik ben met mijn atletische lichaam. Ik ben meer gaan waarderen dat ik kan trainen zoals ik train. Het was een moeilijke tijd, waarin ik het lastig vond om mijn motivatie te houden. Maar door in gesprek te blijven met andere atleten die een lange blessuretijd achter de rug hebben gehad, kreeg ik de hoop en motivatie weer terug om te herstellen. 

Jij hebt in mijn beleving de ideale meerkamplichaamsbouw en -kwaliteiten als: lange extremiteiten, musculair, atletisch, coördinatief begaafd. Hoe taxeer je jezelf op het mentale vlak? Want passie, vechtlust, en schakel- en doorzettingsvermogen zijn ook belangrijke kwaliteiten in de tienkamp.

Mentaal gezien sta ik er nu goed voor. Vooral over de jaren heen heb ik dit als meerkamper verbeterd. De mindset waarmee ik een wedstrijd aanpak is rustig en gefocust. Elk onderdeel weer het beste van mijzelf laten zien. En goed om kunnen gaan met tegenslagen in een meerkampwedstrijd. Allemaal aspecten die ik heb verbeterd door de jaren heen. Als voorbeeld mijn meerkamp in Grosseto, Italië in 2017. Ik was onderweg naar een record puntentotaal en misschien een derde plek. Maar bij het discuswerpen ging het mis. Drie maal ongeldig. Ik baalde enorm, maar wist de knop weer om te zetten naar het volgende onderdeel. Met de gedachte dat ik het al bijzonder vond dat ik daar stond. En dat ik nog zo veel mogelijk moest genieten. Wat ik ook heb gedaan. Maar bij het onderdeel erna ging het weer mis. Drie keer de aanvangshoogte niet gehaald bij  polsstokhoog. Maar goed, ook na deze tweede teleurstelling wist ik mijzelf weer ‘bij elkaar te rapen’ om weer door te gaan. Het mooie was dat ik vervolgens daarna bij zowel het speerwerpen als de 1500m en dik pr scoorde! En dat leverde vele complimenten op van mensen over mijn doorzettingsvermogen en mindset en dat gaf dan weer de nodige voldoening. Dit soort ervaringen neem ik dan weer mee naar elke wedstrijd. Focus, ontspanning en vooral genieten.

Je hebt als pr in 2019 een prachtig puntentotaal van 7702 punten gescoord. Waar liggen voor jou nog aanzienlijke verbeterpunten op de diverse disciplines?

Op vrijwel elk onderdeel is er potentie voor een goede verbetering. De meest voor de hand liggende zijn speerwerpen, kogelstoten, verspringen en hordenlopen. Met als doelstelling over de 8000 punten te scoren.  

De limiet voor olympische deelname in Tokio 2021 ligt voor de tienkamp op 8350 punten of top 24 wereldranglijst. Denk je daar in de buurt te kunnen komen als alles mee zit? Bijvoorbeeld in Götzis 2021? Of moeten we meer denken aan Parijs 2024 of Los Angeles 2028?

Mochten de Spelen in 2021 doorgaan, dan is dat mijn doel. Het is een grote stap voor mij om 600 punten te verbeteren. Maar ik weet dat ik het kan, de potentie is er. Het lastige is dat alles dan goed moet gaan in één meerkamp. En op minimaal zes onderdelen een flinke “personal best” te halen. Alles zal op zijn plek moeten vallen om dit doel te halen. Mocht dat niet lukken, dan is mijn andere doel inderdaad deelname in Parijs aan de O.S. in 2024. En natuurlijk hoop ik in Götzis volgend jaar de 8000 punten te halen.

Wat is in relatie tot de meerkamp voor jou op dit moment het belangrijkste in je ‘opbouwfase’? Want jij bent jong en hebt alle tijd om je verder door te ontwikkelen en kan nog zoveel groeien.  Roman Sebrle haalde pas in zijn 41e tienkamp 9026 punten!

Hetgeen waar ik me nu het meest op focus is mijn snelheid en techniek. Door middel van specifieke trainingen en technische trainingen. Voor mijn snelheid train ik nu al een tijdje met Bram Peters. Samen met hem ben ik bezig met mijn sprinttechniek, en ik merk dat ik hier nog grote stappen in kan maken. Wat ik ook merk is dat dit als voordeel werkt voor meerderen onderdelen, zoals verspringen en de 400 meter. Op het technische vlak ben ik vooral bezig met speerwerpen, discuswerpen en kogelstoten – samen met Ronald Vetter. Ook op dit vlak merk ik dat er nog veel ruimte is voor verbetering.

Hoe ziet voor jou globaal gemiddeld op Papendal een trainingsweekprogramma er op dit moment uit en hoeveel uren ben je daarmee in touw?

In een normale trainingsweek heb ik 11 trainingssessies. Meestal twee keer per dag. In totaal ongeveer tussen de 15 en 17 uur. Ik werk in cyclussen van vier weken, die steeds meer opbouwen. Dus ik begin met een normale week, daarna een iets zwaardere week, dan een zware week en aan het eind van die cyclus een rustweek. Het idee hierachter is om het lichaam geleidelijk steeds zwaarder te belasten en om het daarna weer te laten herstellen tot het punt dat ik iets sterker ben dan de vorige cyclus. Zo bouw ik met elke cyclus steeds meer kracht en vermogen op en slijp ik de technieken steeds vaster in.

Waar zie je in de meerkamptraining het meest tegenop en van welke training geniet je het meest?  

De tempotrainingen zijn veruit het zwaarst, zowel fysiek als mentaal. Op dinsdagmiddag hebben we een rustige tempo (aerobe) training en vrijdagmiddag een zware. Op vrijdag beginnen we in de ochtend ook met een krachttraining en zijn onze spieren nog in de herstelmodus. Dit bootst een meerkampwedstrijd na. Zoals de 1500m. Als je in de meerkamp dit onderdeel hebt bereikt ben je helemaal kapot. Tijdens de training heb ik het erg zwaar, maar na de training krijg ik er veelal een enorm voldaan gevoel van. De trainingen waar ik me het meest op verheug zijn discuswerpen, polsstokhoog en speer. Ook bij deze onderdelen krijg ik een heel erg fijn en voldaan gevoel. Als het bijvoorbeeld lukt om de speer perfect weg te werpen, of een discus. Het leuke aan deze onderdelen is ook dat je meteen je resultaat van een goed uitgevoerde techniek terug ziet in de worp. Dit geld ook voor polsstokhoog. Je merkt het meteen als je een goede techniek neerzet tijdens een sprong, en het gevoel van even in de lucht ‘zweven’ is geweldig! 

Hou je een logboek bij van je afgewerkte training?

Nee, ik gebruik mijn telefoon om specifieke aanwijzingen op te slaan en mee te nemen naar de volgende trainingen. In het begin van mijn sprinttrainingen bij Bram schreef ik wel het een en ander op, en ik merkte dat dit wel hielp. Ik ben van plan om vaker dingen op te schrijven, die aantekeningen lees ik dan voor mijn training nog even door en dan is het leereffect ook groter.

Hoe belangrijk is de krachttraining voor jou en welke oefeningen doe je standaard?

De krachttraining is erg belangrijk. Standaardoefeningen die ik doe zijn voorslaan, 1/2 benig kniebuiging, romp circuit en bankdrukken. De krachttraining is belangrijk voor vrijwel alle meerkamponderdelen. En het belangrijkste voor mij en ik denk ook vele andere atleten is mijn ‘core’ training.

Train je op Papendal samen met andere meerkampers zoals Pieter Braun, Rody de Wolff en Rik Taam en leer je ook van hun ervaring?

Ik train inderdaad samen met Pieter, Rik, Rody, Anouk en Emma. Vooral van Pieter en Anouk leer ik veel. Omdat zij al veel ervaring hebben op het gebied van de meerkamp. Bijvoorbeeld in mijn blessuretijd vertelden Pieter en Anouk mij dat ik vertrouwen moest houden in mijzelf en dat ik weer terug zou komen op mijn oude niveau. Dit heeft mij enorm geholpen om na mijn blessures  terug te knokken.

Je geeft zelf aan dat je werpnummers van een minder gehalte zijn. Heeft dat ook met je schouderblessure te maken en focus jij je o.l.v. Ronald Vetter (een betere trainer kan je je niet wensen, zeker op werpgebied!) nu bewust meer op deze disciplines, omdat daar nog veel rek in zit?

Inmiddels zijn mijn werpnummers enorm verbeterd. Vooral discuswerpen. Door inderdaad de hulp van een van de beste werpcoaches in Nederland, Ronald Vetter. Het onderdeel waar ik nog het meest moeite mee heb is kogelstoten. Maar ook hier zien Ronald en ik nog veel ruimte voor verbetering. En ik heb het vertrouwen dat deze onderdelen veel beter gaan worden in de toekomst.Ik heb inderdaad een korte tijd niet kunnen werpen door mijn schouderblessure. Maar door een goede revalidatietraining kan ik hem weer volledig gebruiken bij alle onderdelen, en zonder klachten. Ik merk alleen wel dat ik een stuk stijver ben geworden in mijn schouder en veel aandacht moet schenken aan lenigheid en souplesse en steeds goed moet blijven rekken.

Volg je nog een speciaal dieet voor de meerkamptraining?

Nee, ik zorg er voor dat ik op goed gewicht blijf en mijn vetpercentage laag blijft. Ik heb wel geëxperimenteerd met een laag vezeldieet. Met als uitkomst dat ik in 2/3 dagen meer dan 2 kilo kan afvallen als dat moet voor een wedstrijd bijvoorbeeld. Maar natuurlijk zorg ik er voor dat ik goed en gezond eet en drink.

Tot slot. Wie is in jouw beleving de beste tienkamper aller tijden en waarom? Roman Sebrle (9026), Ashton Eaton (9045), Kevin Mayer (9126), of iemand anders?

De beste tienkamper ooit in mijn ogen is Kevin Mayer. Ik kijk regelmatig zijn wereldrecord-meerkamp terug, en ik zie dat alles op zijn plek valt bij hem. Maar ik bewonder elke tienkamper die boven de 9000 punten scoort!

Rafael, wij als atletiek-diehards (en namens onze lezers) wensen jou nog heel veel succes in je verdere atletiekcarrière en wij blijven je prestaties op de voet volgen. 

Profiel Rafael Raap

Naam: Rafael Raap

Geboortedatum: 18-03-1999

Woonplaats: Arnhem

Lengte en gewicht: 1.98 m. en 88 kg.

Familienamen: moeder Tanja Raap, vader Tino Gomezdepina, zusje Isabel Raap, stiefvader Marc Arends 

Specialisatie: Tienkamp 

Lid van atletiekvereniging: PAC Rotterdam.

Vorige club: Fortuna Vlaardingen

Aantal trainingsuren: ± 20 uur

Beste tienkamptotaal: 7702 punten

Beste zevenkamp (indoor) prestatie 5907 punten: NK zilver in 2020. Dag 1: 60 m 6.99/ver 7.30/kogel 13.50/hoog 2.04. Dag 2: 60 m.h. 8.30/polshoog 4.93/1000m: 2.46.74

Prestaties in beste tienkamp        /       Potentieel record met pr’s

100 m                   10.94 sec.  (874)                   10.94 sec.  (874)

Ver                          7.27 m.    (878)                      7.39 m.    (908)                        

Kogel                    13.62 m.    (705)                    13.68 m.    (709)

Hoog                       2.05 m.    (850)                      2.09 m.    (887)

400 m.                  49.63 sec.  (832)                   49.29 sec.   (848)

Dag 1                              4123 punten                          4226 punten                       

110 m.h.               14.80 sec.  (874)                   14.80 sec.   (874)

Discus                  41.35 m.     (692)                   44.34 m.     (753)             

Polshoog               4.50 m.     (760)                     4.93 m.     (889)

Speer                   48.02 m.     (559)                   53.52 m.     (641)

1500 m.           4.37.80 min.   (694)                 4.36.92 min.  (700)

Dag 2                              3579 punten                          3857  punten                                        

Totaal                            7702  punten                          8083  punten                          

Beste boek: Man’s search for meaning – Viktor E. Frankl

Beste film: Shutter Island

Voorkeur muziek: Tech-House

Favoriete eten: Roti

Waar kunnen we je voor wakker maken: 1.000.000 euro  

Wil je nog iemand speciaal bedanken, misschien je moeder die jou in alle opzichten heeft gesteund?

Zeker! Mijn lieve moeder Tanja, stiefvader Marc, zusje Isabel en oma Janny van Tilburg voor alle fantastische support door de jaren heen!! En mijn trainers die mij hebben geholpen om het niveau te bereiken waar ik nu sta.